תוכנית אימונים AB בחדר כושר למתאמן ברמה מתקדמת

התוכנית נכתבה למתאמן בן 26 (1.78 מ', 74 ק"ג) עם רקע באימוני קליסטניקס, שרצה לעלות במסת שריר בחדר כושר בשילוב תרגילי משקל גוף, ולשמור על סיבולת לב-ריאה.

תוכנית AB מחלקת את הגוף לשני אימונים, וכל אימון מתמקד בקבוצות שריר אחרות.

התוכנית נכתבה על ידי אלי ביביאשוילי.

אם אפשר להגיע רק 3 פעמים בשבוע, עדיפה תוכנית לכל הגוף (FBW).

אימון אירובי לפי הצורך: פעמיים בשבוע, למשל שני ורביעי או שלישי וחמישי, או באותו יום עם אימון הכוח. אפשר להוסיף גם אימון אינטרוולים.

חימום

• 5 דקות של ריצה קלה להעלאת הדופק וחימום הגוף

רגליים וכתפיים (שלושה סופר סטים)

• סופר סט 1: סקוואט במוט אולימפי, 4 סטים של 8-12 חזרות, ולחיצת כתפיים במוט, 4 סטים של 8-12 חזרות. דקת מנוחה בין הסבבים.
• סופר סט 2: דדליפט במוט אולימפי, 4 סטים של 6-10 חזרות, והרחקת כתפיים עם משקולות יד, 4 סטים של 8-15 חזרות. דקה עד דקה וחצי מנוחה.
• סופר סט 3: לאנג'ים במקום או בהליכה, 3 סטים של 8-12 חזרות לכל רגל, והרחקה אופקית עם משקולות יד על ספסל משופע, 3 סטים של 10-15 חזרות. דקה עד דקה וחצי מנוחה.

כתפיים ויד אחורית

• כפיפת כתפיים באחיזה עליונה: 2 סטים של 10-15 חזרות
• מקבילים עם משקל (triceps dips): 2 סטים של 15-20 חזרות
• פשיטת מרפקים מפולי תחתון: 3 סטים של 12-15 חזרות

זוקפי גו

• פשיטת גו בכיסא רומי עם משקל: 2 סטים של 10-20 חזרות
• סופרמן על מזרן: 2 סטים של 10-20 חזרות

חזה וגב (ארבעה סופר סטים)

• סופר סט 1: לחיצת חזה במוט על ספסל, 3 סטים של 10-15 חזרות, ומתח עם משקל, 3 סטים של 6-10 חזרות.
• סופר סט 2: שכיבות סמיכה עם משקל או גומייה, 3 סטים של 6-12 חזרות, וחתירה מפולי תחתון בישיבה, 3 סטים של 8-15 חזרות.
• סופר סט 3: פרפר עם משקולות יד בשיפוע חיובי, 3 סטים של 10-15 חזרות, ופשיטת כתפיים מפולי עליון, 3 סטים של 8-15 חזרות.
• סופר סט 4: מקבילים עם משקל, 3 סטים של 6-12 חזרות, וחתירה בהטיה עם מוט (Bent over row), 3 סטים של 6-12 חזרות.
• דקה עד דקה וחצי מנוחה אחרי כל סבב.

יד קדמית

• כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט W: 2 סטים של 12-15 חזרות
• פטישים עם משקולות יד: 2 סטים של 6-10 חזרות
• כפיפת מרפקים בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי: 2 סטים של 12-15 חזרות

בטן

• כפיפות בטן קצרות (רק השכמות עולות מהרצפה): 2 סטים של 15-25 חזרות. אפשר להוסיף משקל בידיים ישרות.
• כפיפות צד עם משקולת ביד אחת: 2 סטים של 15-25 חזרות
• פלאנק: 2 סטים, קרוב לכשל
• הרמות רגליים ישרות: 2 סטים של 15-25 חזרות
• רשיאן טוויסט עם משקולת: 2 סטים של 15-25 חזרות

התוכנית מתאימה לכולם?

התוכנית נכתבה במקור למתאמן פרטי, והיא המלצה למתאמנים מתקדמים. אם יש בעיה בריאותית או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא ועם איש מקצוע מוסמך לפני שמתחילים את התוכנית.

צריך ציוד?

התוכנית בנויה לחדר כושר, עם מוט, פולי, כיסא כומר ומשקולות יד.

היא מתאימה לכל גיל?

כן, לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן מתקדם.

מחפשים מאמן שיבנה לכם תוכנית אישית? לחיפוש מאמנים