מאגר תרגילי כושר עם סרטוני הדגמה
תרגילי כוח, ליבה ומוביליטי לכל הגוף: לכל תרגיל יש סרטון הדגמה, הסבר איך מבצעים אותו צעד אחר צעד, אילו שרירים הוא מפעיל, טעויות נפוצות וכמה סטים וחזרות לעשות.
תרגילים לחזה
לעמוד תרגילים לחזה (11 תרגילים)שכיבת סמיכה
Push-up
תרגיל משקל גוף בסיסי שמחזק את החזה, היד האחורית והכתף הקדמית, ומלמד את כל הגוף לעבוד כיחידה אחת.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
שכיבת סמיכה על הברכיים
Knee push-up
גרסה מקלה של שכיבת סמיכה, עם ברכיים על הרצפה, שמחזקת את החזה, היד האחורית והכתף הקדמית ובונה בסיס לשכיבת סמיכה מלאה.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
שכיבת סמיכה בשיפוע
Incline push-up
שכיבת סמיכה עם ידיים על ספסל או משטח מוגבה, שמחזקת את החזה והיד האחורית בעומס קל יותר מהגרסה הרגילה.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל
שכיבת סמיכה ברגליים מוגבהות
Decline push-up
שכיבת סמיכה עם רגליים על ספסל או מדרגה, שמוסיפה עומס ומדגישה את החלק העליון של החזה ואת הכתף הקדמית.
- שרירים עיקריים
- חזה עליון
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל
מקבילים לחזה
Chest dip
תרגיל משקל גוף על מוטות מקבילים, בהטיה קדימה, שמחזק את החזה, היד האחורית והכתף הקדמית.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מקבילים
לחיצת חזה עם מוט
Barbell bench press
תרגיל הלחיצה הקלאסי על ספסל שטוח, שבונה כוח ומסה בחזה, בכתף הקדמית וביד האחורית.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
לחיצת חזה עם משקולות יד
Dumbbell bench press
לחיצת חזה על ספסל עם משקולת בכל יד, שעובדת על החזה, הכתף הקדמית והיד האחורית בטווח תנועה גדול.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות יד
Incline dumbbell press
לחיצה עם משקולות יד על ספסל משופע, שמדגישה את החלק העליון של החזה ואת הכתף הקדמית.
- שרירים עיקריים
- חזה עליון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
פרפר עם משקולות יד
Dumbbell fly
תרגיל בידוד לחזה על ספסל שטוח, שבו הזרועות נפתחות לצדדים ונסגרות מעל החזה בתנועת קשת.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
קרוס אובר בכבלים
Cable crossover
תרגיל בידוד לחזה בעמידה בין שתי גלגלות, שבו מקרבים את הידיים בקשת לפני הגוף נגד ההתנגדות של הכבלים.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
לחיצת חזה במכונה
Machine chest press
לחיצת חזה בישיבה במכונה עם מסלול קבוע, שעובדת על החזה, הכתף הקדמית והיד האחורית.
- שרירים עיקריים
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
תרגילים לגב
לעמוד תרגילים לגב (11 תרגילים)מתח
Pull-up
תרגיל משיכה במשקל גוף על מוט, שבונה בעיקר את הרחב הגבי ואת הגב העליון ומחזק גם את הידיים והאחיזה.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מוט מתח
מתח באחיזה הפוכה
Chin-up
מתח שבו כפות הידיים פונות אל הגוף, שעובד על הרחב הגבי ונותן ליד הקדמית חלק גדול מהעבודה.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- יד קדמית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מוט מתח
פולי עליון
Lat pulldown
משיכת מוט מכבל עליון אל החזה בישיבה, שבונה את הרחב הגבי ואת הגב העליון עם עומס שקל לכוון.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
פולי עליון בידיים ישרות
Straight-arm pulldown
תרגיל בידוד לגב בכבל עליון, שבו מורידים מוט בידיים כמעט ישרות ומפעילים את הרחב הגבי בלי עזרת היד הקדמית.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
חתירה הפוכה
Inverted row
משיכה במשקל גוף מתחת למוט נמוך, שמחזקת את הגב העליון ואת הרחב הגבי ומכינה את הגוף למתח מלא.
- שרירים עיקריים
- גב עליון
- רחב גבי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מוט מתח
פייס פול
Face pull
משיכת חבל מכבל גבוה לכיוון הפנים, שמחזקת את הכתף האחורית ואת הגב העליון ותורמת ליציבה ולבריאות הכתפיים.
- שרירים עיקריים
- כתף אחורית
- גב עליון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
חתירה בכבל בישיבה
Seated cable row
משיכה של ידית הכבל אל הבטן בישיבה, שמחזקת את הרחב הגבי ואת שרירי הגב העליון.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- גב עליון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
חתירה בהטיה עם מוט
Bent-over barbell row
חתירה של מוט אל הבטן בהטיית גו קדימה, שבונה כוח ומסה בכל הגב.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- גב עליון
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
חתירה ביד אחת עם משקולת
One-arm dumbbell row
חתירה של משקולת יד אל המותן בתמיכה על ספסל, שמחזקת את הרחב הגבי ואת הגב העליון בכל צד בנפרד.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- גב עליון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
הרמת כתפיים עם מוט
Barbell shrug
הרמה של הכתפיים כלפי האוזניים עם מוט בידיים, שמחזקת את הטרפז העליון ואת האחיזה.
- שרירים עיקריים
- טרפז
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מוט ומשקולות
פשיטת גב
Back extension
הרמה של פלג הגוף העליון מהטיה קדימה עד קו ישר בכיסא רומי, לחיזוק זוקפי הגו, הישבן והירך האחורית.
- שרירים עיקריים
- גב תחתון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
תרגילים לכתפיים
לעמוד תרגילים לכתפיים (8 תרגילים)לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה
Overhead press
לחיצת מוט מגובה הכתפיים אל מעל הראש בעמידה, שבונה כוח בכתפיים, ביד האחורית ובליבה.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- כתף צדדית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
לחיצת כתפיים עם משקולות יד
Dumbbell shoulder press
לחיצה של שתי משקולות יד מגובה הכתפיים אל מעל הראש, שמחזקת את הכתפיים ואת היד האחורית.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- כתף צדדית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
לחיצת ארנולד
Arnold press
לחיצת כתפיים עם משקולות יד שמשלבת סיבוב של כפות הידיים, ועובדת על הכתף הקדמית והצדדית.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- כתף צדדית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
שכיבת סמיכה בפייק
Pike push-up
שכיבת סמיכה עם אגן גבוה וגוף בצורת V הפוכה, שמעבירה את העבודה לכתפיים וליד האחורית.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- יד אחורית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
הרחקת כתפיים לצדדים
Lateral raise
הרמת משקולות יד לצדדים עד גובה הכתפיים, שמבודדת את הכתף הצדדית ונותנת לכתפיים רוחב.
- שרירים עיקריים
- כתף צדדית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
הרמה קדמית
Front raise
הרמת משקולות יד קדימה עד גובה הכתפיים, שמבודדת ומחזקת את הכתף הקדמית.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
פרפר הפוך
Rear delt fly
פתיחת משקולות יד לצדדים כשהחזה נשען על ספסל משופע, שמחזקת את הכתף האחורית ואת הגב העליון.
- שרירים עיקריים
- כתף אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
סיבוב חיצוני של הכתף עם גומייה
Band external rotation
סיבוב של האמות החוצה כנגד גומייה כשהמרפקים צמודים לגוף, שמחזק את השרוול המסובב של הכתף.
- שרירים עיקריים
- שרוול מסובב
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- גומיית התנגדות
תרגילים לידיים
לעמוד תרגילים לידיים (11 תרגילים)כפיפת מרפקים עם מוט
Barbell curl
תרגיל קלאסי ליד הקדמית: מכופפים את המרפקים ומרימים מוט מהירכיים אל גובה החזה.
- שרירים עיקריים
- יד קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מוט ומשקולות
כפיפת מרפקים עם משקולות יד
Dumbbell curl
כפיפת מרפקים עם משקולת בכל יד, לחיזוק היד הקדמית ולאיזון בין שתי הידיים.
- שרירים עיקריים
- יד קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
כפיפת פטישים
Hammer curl
כפיפת מרפקים עם משקולות יד כשכפות הידיים פונות זו לזו, לחיזוק השריר הזרועי והאמות.
- שרירים עיקריים
- זרועי
- אמות
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
כפיפת מרפקים על ספסל סקוט
Preacher curl
כפיפת מרפקים כשהזרועות נשענות על כרית משופעת, שמבודדת את היד הקדמית ומונעת תנופה.
- שרירים עיקריים
- יד קדמית
- זרועי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
כפיפת שורש כף היד
Wrist curl
תרגיל בידוד לאמות: מכופפים את שורש כף היד כלפי מעלה עם משקולת, לחיזוק האחיזה.
- שרירים עיקריים
- אמות
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
פשיטת מרפקים בפולי
Triceps pushdown
תרגיל בידוד בפולי עליון: דוחפים ידית מטה בפשיטת מרפקים ומחזקים את היד האחורית.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
פשיטת מרפקים מעל הראש
Overhead triceps extension
פשיטת מרפקים עם משקולת יד מעל הראש, שמחזקת את היד האחורית ובמיוחד את הראש הארוך שלה.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
לחיצה צרפתית
Skull crusher
תרגיל בידוד ליד האחורית: בשכיבה על ספסל מכופפים את המרפקים ומורידים מוט לכיוון המצח, ואז פושטים אותם ומחזירים את המוט למעלה.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
מקבילים על ספסל
Bench dip
תרגיל משקל גוף לחיזוק היד האחורית, שבו נשענים לאחור על קצה ספסל ויורדים ועולים בכיפוף ופשיטה של המרפקים.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל
לחיצת חזה באחיזה צרה
Close-grip bench press
לחיצת חזה עם מוט באחיזה ברוחב הכתפיים, שמעבירה חלק גדול מהעבודה ליד האחורית.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
שכיבת סמיכה יהלום
Diamond push-up
שכיבת סמיכה עם כפות ידיים צמודות בצורת יהלום מתחת לחזה, שמדגישה את היד האחורית.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
תרגילים לבטן ולליבה
לעמוד תרגילים לבטן ולליבה (14 תרגילים)פלאנק
Plank
תרגיל החזקה סטטי על האמות, שמחזק את הבטן ואת שרירי הליבה ומלמד את הגוף להישאר יציב בקו ישר.
- שרירים עיקריים
- בטן
- בטן עמוקה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
פלאנק צידי
Side plank
החזקה על אמה אחת בשכיבה על הצד, שמחזקת את השרירים האלכסוניים של הבטן ואת הישבן הצדדי.
- שרירים עיקריים
- אלכסוני בטן
- ישבן צדדי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
דד באג
Dead bug
שכיבה על הגב עם הושטה של יד ורגל נגדיות, שמלמדת את הבטן לשמור על גב תחתון יציב בזמן תנועה.
- שרירים עיקריים
- בטן עמוקה
- בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
ציפור כלב
Bird dog
הושטה של יד ורגל נגדיות בעמידת שש, שמחזקת את הגב התחתון, את הישבן ואת הבטן ומשפרת את היציבות.
- שרירים עיקריים
- גב תחתון
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
החזקת הולו
Hollow body hold
החזקה בשכיבה על הגב עם ידיים ורגליים מורמות וגב תחתון צמוד לרצפה, שמחזקת מאוד את שרירי הבטן.
- שרירים עיקריים
- בטן
- בטן עמוקה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
לחיצת פאלוף
Pallof press
דחיפה של ידית ישר קדימה בזמן שכבל או גומייה מושכים אותה הצידה, תרגיל שמלמד את הבטן להתנגד לסיבוב של הגו.
- שרירים עיקריים
- אלכסוני בטן
- בטן עמוקה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי) או גומיית התנגדות
גלגלת בטן
Ab wheel rollout
גלגול של גלגלת בטן קדימה וחזרה מתוך כריעה על הברכיים, תרגיל מאתגר שמחזק את הבטן ומלמד אותה להחזיק את הגב יציב.
- שרירים עיקריים
- בטן
- בטן עמוקה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- גלגלת בטן, מזרן
כפיפות בטן
Crunch
תרגיל בסיסי בשכיבה על הגב שבו מרימים את הכתפיים מהמזרן ומכווצים את שריר הבטן הישר.
- שרירים עיקריים
- בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
כפיפות בטן אופניים
Bicycle crunch
כפיפת בטן עם סיבוב, שבה מקרבים מרפק לברך הנגדית לסירוגין ומחזקים את הבטן ואת האלכסונים.
- שרירים עיקריים
- בטן
- אלכסוני בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
הרמת רגליים בתלייה
Hanging leg raise
תלייה על מוט מתח והרמת הרגליים קדימה, תרגיל מאתגר לשריר הבטן, למכופפי הירך ולאחיזה.
- שרירים עיקריים
- בטן
- מכופפי ירך
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מוט מתח
הרמת רגליים בשכיבה
Lying leg raise
בשכיבה על הגב מרימים ומורידים את הרגליים הישרות בשליטה, ומחזקים את שריר הבטן ואת מכופפי הירך.
- שרירים עיקריים
- בטן
- מכופפי ירך
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
טוויסט רוסי
Russian twist
בישיבה עם גו נטוי לאחור מסובבים את פלג הגוף העליון מצד לצד, ומחזקים את האלכסונים ואת הבטן.
- שרירים עיקריים
- אלכסוני בטן
- בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
מטפס הרים
Mountain climber
מתנוחת פלאנק על כפות הידיים מביאים את הברכיים לסירוגין אל החזה, תרגיל ליבה שגם מעלה את הדופק.
- שרירים עיקריים
- בטן
- מכופפי ירך
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
חוטב עצים בכבל
Cable woodchop
תרגיל סיבוב בעמידה שבו מושכים ידית של כבל באלכסון על פני הגוף, ומחזקים את האלכסונים ואת הליבה.
- שרירים עיקריים
- אלכסוני בטן
- בטן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- כבלים (פולי)
תרגילים לישבן
לעמוד תרגילים לישבן (7 תרגילים)היפ תראסט
Barbell hip thrust
הרמת אגן עם מוט כשהגב העליון נשען על ספסל, מהתרגילים היעילים ביותר לבניית הישבן.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
גשר ישבן
Glute bridge
הרמת אגן בשכיבה על הגב בלי ציוד, שמחזקת את הישבן ואת הירך האחורית.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
גשר ישבן על רגל אחת
Single-leg glute bridge
הרמת אגן בשכיבה על הגב כשרגל אחת באוויר, שמחזקת כל צד של הישבן בנפרד ומשפרת את יציבות האגן.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
בעיטה לאחור בכבל
Cable glute kickback
פשיטת ירך לאחור בעמידה מול מכונת כבלים, שמבודדת את שריר הישבן הגדול.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
צדפה
Clamshell
פתיחה של הברך העליונה בשכיבה על הצד, שמחזקת את הישבן הצדדי ומייצבת את האגן והברכיים.
- שרירים עיקריים
- ישבן צדדי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
הליכה צידית עם גומייה
Lateral band walk
צעדים לצד בחצי סקוואט עם גומייה סביב הרגליים, שמחזקים את הישבן הצדדי ואת יציבות הברכיים.
- שרירים עיקריים
- ישבן צדדי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- גומיית התנגדות
בעיטת חמור
Donkey kick
הרמת רגל כפופה אחורה בעמידה על הידיים והברכיים, שמחזקת את הישבן בלי ציוד.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
תרגילים לרגליים
לעמוד תרגילים לרגליים (22 תרגילים)סקוואט במשקל גוף
Bodyweight squat
תרגיל הבסיס לרגליים: ירידה לישיבה ועלייה חזרה בלי ציוד, שמחזקת את הירך הקדמית ואת הישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
סקוואט גביע
Goblet squat
סקוואט עם משקולת יד או קטלבל צמודים לחזה, שמחזק את הירך הקדמית והישבן ומלמד לרדת עמוק עם גו זקוף.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד או קטלבל
סקוואט עם מוט
Barbell back squat
סקוואט עם מוט על הגב העליון, מתרגילי הכוח המרכזיים לירך הקדמית, לישבן ולכל פלג הגוף התחתון.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
סקוואט קדמי
Front squat
סקוואט עם מוט על הכתפיים מלפנים, שמדגיש את הירך הקדמית ודורש גו זקוף וגב עליון חזק.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
לחיצת רגליים
Leg press
תרגיל במכונה שבו דוחפים פלטה עם הרגליים, ומחזקים את הירך הקדמית והישבן עם תמיכה מלאה לגב.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
ישיבה על הקיר
Wall sit
החזקה סטטית בתנוחת ישיבה עם הגב לקיר, שמחזקת את הירך הקדמית ובונה סיבולת ברגליים בלי ציוד.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
סקוואט בולגרי
Bulgarian split squat
סקוואט על רגל אחת כשכף הרגל האחורית מונחת על ספסל, שמחזק בעיקר את הירך הקדמית ואת הישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל
מכרע קדמי
Forward lunge
צעד גדול קדימה וירידה לכריעה, שמחזק את הירך הקדמית ואת הישבן ומשפר את שיווי המשקל.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
מכרע אחורי
Reverse lunge
צעד לאחור וירידה לכריעה, שמחזק את הישבן ואת הירך הקדמית ומעמיס על הברך פחות ממכרע קדמי.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ירך קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
מכרעים בהליכה
Walking lunge
סדרת מכרעים שבה מתקדמים קדימה בכל צעד, לחיזוק הרגליים והישבן ולשיפור שיווי המשקל.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
מכרע צידי
Lateral lunge
צעד רחב לצד וכריעה על רגל אחת, שמחזק את הירך הקדמית, הירך הפנימית והישבן ומשפר גמישות.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- ירך פנימית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
עלייה על ספסל
Step-up
עלייה ברגל אחת על קופסה, מדרגה או ספסל, שמחזקת את הירך הקדמית ואת הישבן כמו בעלייה במדרגות.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, קופסה או מדרגה
דדליפט רומני
Romanian deadlift
הטיה קדימה מהאגן עם מוט בידיים, כשהברכיים כמעט ישרות, שמחזקת את הירך האחורית ואת הישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך אחורית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
דדליפט
Deadlift
הרמת מוט מהרצפה עד עמידה זקופה, תרגיל בסיס שמחזק את הישבן, הירך האחורית והגב בבת אחת.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ירך אחורית
- גב תחתון
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
דדליפט סומו
Sumo deadlift
דדליפט בעמידה רחבה ואחיזה בין הרגליים, שמחזק את הישבן, את הירך הפנימית ואת הירך הקדמית.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ירך קדמית
- ירך פנימית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
גוד מורנינג
Good morning
הטיית גו קדימה עם מוט על הגב העליון, שמחזקת את הירך האחורית, את זוקפי הגו ואת הישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך אחורית
- גב תחתון
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
כפיפת ברכיים בשכיבה
Lying leg curl
תרגיל מכונה בשכיבה על הבטן, שבו מכופפים את הברכיים נגד התנגדות ומבודדים את הירך האחורית.
- שרירים עיקריים
- ירך אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
כפיפת ברכיים נורדית
Nordic hamstring curl
תרגיל משקל גוף בכריעה, שבו יורדים לאט קדימה עם קרסוליים מקובעים ומחזקים מאוד את הירך האחורית.
- שרירים עיקריים
- ירך אחורית
- רמה:
- מתקדמים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
פשיטת ברכיים במכונה
Leg extension
תרגיל מבודד במכונה שבו פושטים את הברכיים כנגד כרית, ומחזק את הירך הקדמית.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
הרמת עקבים בעמידה
Standing calf raise
עלייה על קצות האצבעות בעמידה, על קצה מדרגה או במכונה, שמחזקת את השוקיים.
- שרירים עיקריים
- שוקיים
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, קופסה או מדרגה
הרמת עקבים בישיבה
Seated calf raise
הרמת עקבים בישיבה עם ברכיים כפופות, במכונה או עם משקל על הירכיים, שמחזקת את השוקיים.
- שרירים עיקריים
- שוקיים
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
פלאנק קופנהגן
Copenhagen plank
פלאנק צידי שבו הרגל העליונה נשענת על ספסל, ומחזק את הירך הפנימית ואת השרירים האלכסוניים של הבטן.
- שרירים עיקריים
- ירך פנימית
- רמה:
- מתקדמים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל, מזרן
תרגילים לכל הגוף
לעמוד תרגילים לכל הגוף (10 תרגילים)סווינג עם קטלבל
Kettlebell swing
תרגיל תנופה עם קטלבל שמחזק את הישבן, הירך האחורית והגב התחתון ומעלה את הדופק.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ירך אחורית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- קטלבל
ת'ראסטר
Thruster
סקוואט קדמי שעובר ישר ללחיצה מעל הראש, ומחזק רגליים, ישבן וכתפיים בתנועה אחת.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- כתף קדמית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
טורקיש גט אפ
Turkish get-up
קימה משכיבה לעמידה עם קטלבל מעל הראש, שמחזקת את הכתפיים, הליבה והישבן.
- שרירים עיקריים
- כתף קדמית
- אלכסוני בטן
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- קטלבל
הליכת חקלאי
Farmer's carry
הליכה עם משקולות כבדות בשתי הידיים, שמחזקת את האחיזה, הטרפזים והליבה.
- שרירים עיקריים
- אמות
- טרפז
- בטן עמוקה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
זחילת דוב
Bear crawl
זחילה על ארבע עם ברכיים מורמות מהרצפה, שמחזקת את הליבה, הכתפיים והירכיים.
- שרירים עיקריים
- בטן עמוקה
- כתף קדמית
- ירך קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
ברפי
Burpee
תרגיל משקל גוף שמחבר כריעה, פלאנק, שכיבת סמיכה וקפיצה. הוא מעלה דופק ומחזק רגליים, חזה וליבה.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
ג'אמפינג ג'ק
Jumping jack
קפיצה במקום שבה פותחים וסוגרים ידיים ורגליים, לחימום ולהעלאת דופק, עם עבודה של השוקיים והכתפיים.
- שרירים עיקריים
- שוקיים
- ישבן צדדי
- כתף צדדית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
ברכיים גבוהות
High knees
ריצה במקום עם הרמת ברכיים לגובה האגן, שמעלה דופק ומחזקת את מכופפי הירך, השוקיים והליבה.
- שרירים עיקריים
- מכופפי ירך
- ירך קדמית
- שוקיים
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
סקוואט קפיצה
Jump squat
סקוואט שמסתיים בקפיצה למעלה, תרגיל פליומטרי לכוח מתפרץ ברגליים ובישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
קפיצה על קופסה
Box jump
קפיצה משתי רגליים אל קופסה יציבה, לפיתוח כוח מתפרץ ברגליים ובישבן ולתרגול נחיתה מבוקרת.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, קופסה או מדרגה
תרגילי מוביליטי ומתיחות
לעמוד תרגילי מוביליטי ומתיחות (5 תרגילים)חתול-פרה
Cat-cow
תרגיל מוביליטי בעמידת שש שמעביר את הגב לסירוגין בין עיגול לקשת, לשחרור עמוד השדרה ולחימום הגב והבטן.
- שרירים עיקריים
- גב תחתון
- בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
המתיחה הטובה בעולם
World's greatest stretch
רצף מתיחות במכרע עמוק שמשחרר את הירכיים, את הירך האחורית ואת הגב העליון בתרגיל אחד.
- שרירים עיקריים
- מכופפי ירך
- ישבן
- גב עליון
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
מתיחת מכופפי הירך בכריעה
Kneeling hip flexor stretch
מתיחה בכריעה על ברך אחת שמאריכה את מכופפי הירך, ומתאימה במיוחד למי שיושבים הרבה.
- שרירים עיקריים
- מכופפי ירך
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
פתיחת ספר
Open book stretch
תרגיל בשכיבה על הצד שמסובב את הגב העליון ופותח את החזה, לשיפור התנועה בגב האמצעי.
- שרירים עיקריים
- גב עליון
- חזה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
מתיחת יונה
Pigeon stretch
מתיחה עמוקה לישבן ולמסובבי הירך, עם הארכה של מכופפי הירך ברגל האחורית.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ישבן צדדי
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.