הרמת רגליים בשכיבה

על התרגיל

הרמת רגליים בשכיבה מלמדת את הבטן להחזיק את האגן ואת הגב התחתון יציבים בזמן שהרגליים זזות. התרגיל לא דורש ציוד ומתאים לאימון בבית. רגליים ישרות יוצרות מנוף ארוך, ולכן מתחילים יכולים לכופף את הברכיים עד שהשליטה משתפרת.

איך עושים

1. שכבו על הגב על מזרן, הניחו את הידיים לצד הגוף וישרו את הרגליים צמודות זו לזו.
2. הדקו את הבטן והצמידו את הגב התחתון למזרן.
3. בנשיפה, הרימו את שתי הרגליים הישרות יחד עד שהן מאונכות לרצפה או קרוב לכך.
4. בשאיפה, הורידו את הרגליים לאט, רק עד הנקודה שבה הגב התחתון עדיין צמוד למזרן.
5. השאירו את העקבים מעט מעל הרצפה, אם הגב נשאר צמוד, והתחילו את החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בהרמה ושאפו בירידה.
• הגב התחתון הוא המדד: ברגע שהוא מתחיל להתרומם מהמזרן, זה גבול הטווח להיום.
• הורידו את הרגליים לאט יותר משהרמתם אותן.
• השאירו את הצוואר והכתפיים רפויים על המזרן.

טעויות נפוצות

• קשת בגב התחתון בירידה: קצרו את הטווח או כופפו מעט את הברכיים.
• תנופה ונפילה של הרגליים: שמרו על קצב איטי בשני הכיוונים.
• דחיפה חזקה של הידיים לרצפה כדי להרים את הרגליים: הידיים רק מייצבות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 8-12 חזרות בברכיים כפופות, עם 45 שניות מנוחה.

לסיבולת:

3 סטים של 12-20 חזרות ברגליים ישרות, עם 45-60 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: הרמת ברכיים בשכיבה. כופפו את הברכיים ל-90 מעלות, כך המשקל קרוב יותר לגוף והגב התחתון פחות עמוס.
• קשה יותר: הרמת רגליים בתלייה. אותה תנועה בתלייה על מוט מתח, שמוסיפה עבודה על האחיזה ועל השליטה בגוף.
• גרסה אחרת: הרמת רגליים על ספסל. שכבו על ספסל שטוח ואחזו בקצה שלו מאחורי הראש, כך פלג הגוף העליון יציב יותר, ובסוף ההרמה אפשר להרים מעט את האגן מהספסל.

בטיחות

עם כאבי גב תחתון עבדו עם ברכיים כפופות ובטווח קטן, והפסיקו אם הכאב מתגבר. בהריון, אחרי לידה או בכל כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.