פלאנק

על התרגיל

הפלאנק מלמד את שרירי הבטן לעבוד יחד ולהחזיק את הגב והאגן במקום, בלי תנועה של עמוד השדרה. הוא מתאים כמעט לכולם, לא דורש ציוד וקל לשנות את רמת הקושי שלו. ליבה יציבה עוזרת בהרמות, בריצה ובפעולות של היומיום.

איך עושים

1. שכבו על הבטן על מזרן, עם האמות על הרצפה והמרפקים ישר מתחת לכתפיים.
2. פשטו את הרגליים לאחור ברוחב האגן, והניחו את קצות אצבעות הרגליים על הרצפה.
3. הדקו את הבטן ואת הישבן, כאילו מתכוננים לקבל מכה קלה בבטן.
4. הרימו את הגוף מהרצפה עד שנוצר קו ישר מהראש ועד העקבים.
5. דחפו קלות את הרצפה עם האמות, כדי שהגב העליון לא ישקע בין השכמות.
6. החזיקו את התנוחה לאורך הזמן שקבעתם, בנשימה רגועה, ואז הורידו את הברכיים לרצפה ונוחו.

דגשים לביצוע נכון

• נשמו לאט ובקצב קבוע, בלי לעצור את האוויר.
• הסתכלו על הרצפה מעט לפני הידיים, כדי שהצוואר יישאר בהמשך הגב.
• נסו למשוך את המרפקים לכיוון כפות הרגליים בלי להזיז אותם. זה מגביר את העבודה של הבטן.

טעויות נפוצות

• אגן שצונח לכיוון הרצפה ויוצר קשת בגב התחתון. הדקו את הבטן והישבן, או קצרו את ההחזקה.
• ישבן גבוה מדי, שהופך את הגוף למשולש. הורידו את האגן לקו אחד עם הכתפיים והעקבים.
• החזקה ארוכה שבה הטכניקה מתפרקת. כמה החזקות קצרות ונקיות עדיפות על החזקה אחת ארוכה.
• ראש שנשמט למטה או מורם כדי להסתכל קדימה. שמרו על הצוואר ארוך ובהמשך הגב.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 החזקות של 15-30 שניות, עם 30-60 שניות מנוחה ביניהן.

לסיבולת:

3-4 החזקות של 30-60 שניות, עם כדקה מנוחה ביניהן.

וריאציות

• קל יותר: פלאנק על הברכיים. הברכיים נשארות על הרצפה, כך שהמנוף קצר יותר והתרגיל קל יותר.
• קשה יותר: פלאנק עם הרמת רגל. מרימים רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה בלי לסובב את האגן, ומחליפים רגל.
• גרסה אחרת: פלאנק צידי. נשענים על אמה אחת בשכיבה על הצד, והשרירים האלכסוניים עובדים יותר.

בטיחות

אם מופיע כאב בגב התחתון, בכתפיים או במרפקים, עברו לגרסה על הברכיים או עצרו, ובכל כאב חד הפסיקו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט. בהריון ואחרי לידה בדקו מראש עם איש מקצוע שהתרגיל מתאים לכם.