כפיפת פטישים

על התרגיל

האחיזה הניטרלית מעבירה חלק גדול מהעבודה אל השריר הזרועי ואל שרירי האמה, ולכן התרגיל מוסיף עובי לזרוע ומחזק את האחיזה. מתאמנים רבים מרגישים אותו נוח יותר לשורשי כפות הידיים ולמרפקים מכפיפה רגילה. הוא מתאים למתחילים ומשתלב היטב לצד כפיפת מרפקים רגילה.

איך עושים

1. עמדו זקוף עם משקולת בכל יד, רגליים ברוחב הירכיים.
2. החזיקו את המשקולות לצד הגוף כשכפות הידיים פונות זו לזו, כמו שאוחזים בפטיש.
3. הצמידו את המרפקים לצדי הגוף והדקו את הבטן.
4. כופפו את המרפקים והרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים, בלי לסובב את כפות הידיים.
5. עצרו לרגע למעלה, כשהאגודלים קרובים לכתפיים.
6. הורידו את המשקולות לאט עד שהידיים כמעט ישרות.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן ההרמה ושאפו בזמן ההורדה.
• שמרו על שורשי כפות הידיים ישרים לאורך כל התנועה, בלי לכופף אותם.
• אפשר לעבוד בשתי ידיים יחד או לסירוגין. לסירוגין קל יותר להתרכז בכל חזרה.

טעויות נפוצות

• נדנוד המשקולות בעזרת הגב והכתפיים, במקום עבודה של המרפקים בלבד.
• סיבוב כפות הידיים כלפי מעלה במהלך ההרמה, שהופך את התרגיל לכפיפה רגילה.
• מרפקים שבורחים קדימה או לצדדים בסוף התנועה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות, מנוחה של 60 שניות בין סטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• גרסה אחרת: כפיפת מרפקים עם משקולות יד. כפות הידיים פונות קדימה, והדו-ראשי מקבל חלק גדול יותר מהעבודה.
• גרסה אחרת: פטישים לרוחב הגוף. מרימים כל משקולת באלכסון לכיוון הכתף הנגדית, מה שמדגיש עוד יותר את השריר הזרועי.
• גרסה אחרת: פטישים בכבל עם חבל. חבל שמחובר לפולי תחתון שומר על מתח קבוע לאורך כל התנועה.

בטיחות

אם מופיע כאב במרפק או בשורש כף היד, הקטינו את המשקל ועבדו לאט. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.