תוכנית אימונים לכל הגוף (FBW) לחייל בבסיס

התוכנית נכתבה על ידי אלי ביביאשוילי.

אימון אירובי לפי הצורך: פעם או פעמיים בשבוע, בכל יום שנוח.

חימום

• 5 דקות של ריצה קלה ומעט מתיחות

רגליים

• סקוואט איטי, עם זמן ארוך תחת עומס (Time under tension): 3 סטים
• לאנג' בולגרי או לאנג'ים בהליכה עם משקולות קלות. אם אין, אפשר להחזיק בקבוקי מים גדולים מלאים: 3 סטים
• היפ טראסט על רגל אחת בשכיבה על הגב, עם החזקה בשיא בכל חזרה ומשקולת על האגן: 3 סטים לכל רגל
• עליות על בהונות (פלנטר פלקשן) על רגל אחת. משקולת ביד מעלה את רמת הקושי: 3 סטים

גב

• מתח: 3 סטים עד כשל
• חתירה הפוכה בתלייה, עם החזקה בשיא: 2 סטים

חזה

• שכיבות סמיכה: 3 סטים עד כשל
• מקבילים עם הטיה קלה קדימה: 2 סטים

כתפיים

• הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות קלות או בקבוקים של 2 ליטר, עם החזקה בשיא, עד כשל: 4 סטים

יד קדמית ואחורית

• כפיפת מרפקים עם משקולות קלות או בקבוקי מים, עם החזקה בשיא, עד כשל: 3 סטים
• שכיבות סמיכה יהלום: 3 סטים

בטן

• כפיפות בטן, הולו בודי, הנעות רגליים לצדדים (פינגווין) ופלאנק, ברצף בלי מנוחה (ג'איינט סט): 4 סבבים, חצי דקה לכל תרגיל

התוכנית מתאימה לכולם?

התוכנית נכתבה במקור למתאמן פרטי, והיא המלצה לחיילים בבסיס בלי חדר כושר שמתאמנים כבר ברמה בינונית. אם יש בעיה בריאותית או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא ועם איש מקצוע מוסמך לפני שמתחילים את התוכנית.

צריך ציוד?

עדיף משקולות מתכווננות, כדי שאפשר יהיה לשחק עם המשקל. אם אין, אפשר להשתמש בבקבוקי מים גדולים מלאים, בשישיית מים או בשקיות מלאות.

היא מתאימה לכל גיל?

כן, לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן ברמה בינונית.

מחפשים מאמן שיבנה לכם תוכנית אישית? לחיפוש מאמנים