שכיבת סמיכה יהלום

על התרגיל

כשהידיים קרובות זו לזו, המרפקים מתכופפים יותר והיד האחורית עושה חלק גדול מהעבודה, יחד עם החזה והכתפיים. התרגיל קשה יותר משכיבת סמיכה רגילה, ומתאים למי שכבר מבצע 10-15 שכיבות סמיכה רגילות בטכניקה טובה. הוא לא דורש שום ציוד, ולכן קל לשלב אותו בכל אימון בבית.

איך עושים

1. כרעו על הרצפה והניחו את כפות הידיים מתחת לאמצע החזה, כשהאגודלים והאצבעות המורות נוגעים ויוצרים צורת יהלום.
2. ישרו את הרגליים לאחור והישענו על קצות אצבעות הרגליים, כך שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד העקבים.
3. הדקו את הבטן והישבן והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.
4. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לאט לכיוון הידיים, כשהמרפקים פונים לאחור וקרובים לגוף.
5. דחפו את הרצפה מכם ופשטו את המרפקים עד שהידיים ישרות, כשכל הגוף עולה יחד.

דגשים לביצוע נכון

• המרפקים נעים לאחור לאורך הגוף, ולא נפתחים לצדדים.
• שמרו על קו ישר: בלי אגן ששוקע ובלי ישבן שמתרומם.
• שאפו בזמן הירידה ונשפו בזמן הדחיפה למעלה.

טעויות נפוצות

• אגן ששוקע לכיוון הרצפה. הדקו בטן וישבן, ואם צריך עברו לגרסה על הברכיים.
• מרפקים פתוחים לצדדים, שמעמיסים על הכתפיים. כוונו אותם לאחור.
• ירידה חלקית בלבד. רדו עד שהחזה קרוב לידיים, או עברו לגרסה קלה יותר כדי לעבוד בטווח מלא.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 5-8 חזרות, על הברכיים או בשיפוע אם צריך, מנוחה של כדקה בין סטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-15 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 12-20 חזרות בטכניקה נקייה, מנוחה של 45-60 שניות.

וריאציות

• קל יותר: שכיבת סמיכה יהלום על הברכיים. הברכיים על הרצפה מורידות חלק ממשקל הגוף, עם אותה תנוחת ידיים.
• קל יותר: שכיבת סמיכה יהלום בשיפוע. הידיים על ספסל או על משטח יציב מוגבה, וכך פחות ממשקל הגוף עובר לידיים.
• גרסה אחרת: שכיבת סמיכה. בשכיבת סמיכה רגילה הידיים ברוחב הכתפיים, והחזה עושה חלק גדול יותר מהעבודה.

בטיחות

התנוחה הצרה מעמיסה על שורשי כפות הידיים ועל המרפקים, ולכן אם יש בהם כאב, הרחיקו מעט את הידיים זו מזו או בצעו את התרגיל על משטח מוגבה. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.