על התרגיל
שכיבת סמיכה היא אחד התרגילים הבסיסיים והיעילים ביותר לפלג הגוף העליון, ואפשר לבצע אותה בכל מקום ובלי ציוד. מלבד החזה והידיים, הבטן והישבן צריכים להחזיק את הגוף ישר, ולכן היא עובדת גם על הליבה. היא מתאימה כמעט לכל אחד, ומי שעוד לא מצליחים לבצע אותה יכולים להתחיל בגרסה קלה יותר ולהתקדם בהדרגה.
איך עושים
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, כשהאצבעות פונות קדימה.
- פשטו את הרגליים לאחור ועמדו על כריות כפות הרגליים, כך שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד העקבים.
- הדקו את הבטן וכווצו את הישבן, כדי שהאגן לא ישקע ולא יעלה.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה, כשהמרפקים פונים לאחור באלכסון ולא לצדדים.
- רדו עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, בלי לשבור את הקו הישר של הגוף.
- דחפו את הרצפה מכם ויישרו את המרפקים עד שתחזרו למצב ההתחלה.
דגשים לביצוע נכון
- שאפו אוויר בירידה ונשפו בדחיפה למעלה.
- החזיקו את המרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף, ולא פתוחים לצדדים.
- חשבו על כך שאתם דוחפים את הרצפה מכם, ובראש התנועה הרחיקו מעט את השכמות זו מזו.
- הסתכלו על הרצפה מעט לפני כפות הידיים, כך שהצוואר ממשיך את קו הגב.
טעויות נפוצות
- אגן ששוקע לרצפה וגב תחתון קשתי. הדקו את הבטן והישבן לאורך כל החזרה.
- ישבן שמורם למעלה כמו אוהל, שמקצר את התנועה ומוריד עבודה מהחזה. הורידו את האגן לקו אחד עם הכתפיים והעקבים.
- מרפקים שנפתחים לצדדים בזווית ישרה ומעמיסים על הכתפיים. כוונו אותם לאחור באלכסון.
- ירידה של כמה סנטימטרים בלבד. עדיף לעבור לגרסה קלה יותר ולבצע טווח תנועה מלא.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 5-10 חזרות נקיות, עם 60-90 שניות מנוחה. אם 5 חזרות עוד קשות, התחילו בגרסה קלה יותר.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 8-15 חזרות, עם 60-90 שניות מנוחה. סיימו כל סט כשנשארות לכם עוד 1-2 חזרות טובות.
- לסיבולת:
- 2-3 סטים של 15-25 חזרות, עם 60 שניות מנוחה בין הסטים.
וריאציות
- קל יותר: שכיבת סמיכה על הברכיים. הברכיים נשארות על הרצפה, כך שהידיים דוחפות חלק קטן יותר ממשקל הגוף.
- קל יותר: שכיבת סמיכה בשיפוע. הידיים על ספסל או משטח מוגבה, וככל שהמשטח גבוה יותר התרגיל קל יותר.
- קשה יותר: שכיבת סמיכה ברגליים מוגבהות. הרגליים על ספסל או מדרגה, כך שיותר משקל עובר לידיים ולחלק העליון של החזה.
בטיחות
מי שחשים כאב בשורש כף היד, במרפק או בכתף יכולים להתחיל בשיפוע על משטח מוגבה, או לאחוז בידיות או במשקולות יד כדי ששורש כף היד יישאר ישר. אם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.