מתח

על התרגיל

המתח הוא אחד מתרגילי הגב היעילים ביותר: הוא מפתח גב רחב, אחיזה חזקה וכוח משיכה שמועיל בספורט ובחיי היומיום. הוא מתאים למי שכבר מסוגלים לבצע לפחות חזרה אחת נקייה, ומי שעוד לא מגיעים לחזרה כזו יכולים להתחיל בחתירה הפוכה, במתח עם גומייה או בירידות איטיות. בישראל הוא גם חלק קבוע מההכנה לצבא וממבדקי כושר.

איך עושים

1. אחזו במוט מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה והאגודלים עוטפים את המוט.
2. היתלו בידיים ישרות, הדקו את הבטן ואת הישבן והחזיקו את הרגליים יחד.
3. הורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים וקרבו מעט את השכמות, עוד לפני שהמרפקים מתכופפים.
4. משכו את המרפקים מטה אל הצלעות עד שהסנטר עובר את המוט והחזה מתקרב אליו.
5. עצרו לרגע למעלה, בלי לשלוח את הסנטר קדימה.
6. רדו לאט ובשליטה עד שהידיים ישרות שוב, ורק אז התחילו את החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• חשבו על משיכת המרפקים אל הכיסים האחוריים, ולא על משיכה בידיים. כך הגב עושה את העבודה.
• שאפו בתלייה, נשפו בזמן המשיכה למעלה ושאפו שוב בירידה.
• שמרו על גוף יציב ובלי נדנוד, כאילו הגוף מחזיק פלאנק באוויר.

טעויות נפוצות

• חצי חזרות שנעצרות לפני שהסנטר עובר את המוט. עדיף פחות חזרות בטווח מלא.
• נדנוד ובעיטות ברגליים כדי לעלות. הדקו את הבטן והאטו את הקצב.
• כתפיים שעולות לאוזניים בתחילת התנועה. הורידו אותן קודם, ורק אז משכו.
• נפילה חופשית בירידה, שמעמיסה על הכתפיים והמרפקים. רדו לאט ובשליטה עד שהידיים ישרות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 1-5 חזרות נקיות, או 3-5 ירידות איטיות של 3-5 שניות כל אחת, עם 2 דקות מנוחה בין הסטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 6-12 חזרות, עם 1.5-2 דקות מנוחה.

לכוח:

4-5 סטים של 3-6 חזרות, אפשר עם משקל נוסף, עם 2-3 דקות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: מתח בעזרת גומייה. גומיית התנגדות קשורה למוט ותומכת בברכיים או בכפות הרגליים, ומקלה בעיקר בחלק התחתון של התנועה.
• גרסה אחרת: מתח באחיזה הפוכה. כפות הידיים פונות אל הגוף והאחיזה צרה יותר, כך שהיד הקדמית עובדת יותר ולרוב התרגיל קל יותר.
• קשה יותר: מתח עם משקל נוסף. מוסיפים משקולת בחגורה ייעודית או בין הרגליים, כשכבר קל לבצע 10 חזרות נקיות.

בטיחות

מי שסובלים מכאב בכתף, במרפק או בשורש כף היד יתחילו בגרסה קלה, למשל עם גומייה, ויעבדו רק בטווח שלא מכאיב. בכאב חד הפסיקו את התרגיל והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.