תוכנית אימון מלא לגוף למתחילים - 3 פעמים בשבוע
תוכנית פשוטה שאפשר להתחיל איתה כבר השבוע, בחדר כושר או בבית.
למי התוכנית מתאימה
למי שמתחיל להתאמן או חוזר אחרי הפסקה ארוכה. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת פעילות.
המבנה
שלושה אימונים בשבוע, עם יום מנוחה ביניהם. כל אימון לוקח כ-45 דקות.
התרגילים
- סקוואט: 3 סטים של 10 חזרות
- שכיבות סמיכה (אפשר על הברכיים): 3 סטים של 8 חזרות
- חתירה עם משקולת: 3 סטים של 10 חזרות לכל צד
- גשר ישבן: 3 סטים של 12 חזרות
- פלאנק: 3 פעמים 30 שניות
טיפים
התחילו במשקל קל והקפידו על טכניקה. כשהחזרות האחרונות מרגישות קלות, הוסיפו משקל בהדרגה. מאמן כושר אישי יכול לעזור לכם לבנות תוכנית שמותאמת בדיוק לכם.
איך עושים את התרגילים בתוכנית
לכל תרגיל יש במאגר התרגילים סרטון הדגמה והסבר על השרירים שעובדים: