סקוואט במשקל גוף

על התרגיל

הסקוואט במשקל גוף מלמד את תנועת הישיבה והקימה שאנחנו עושים כל יום, ומחזק את הירכיים והישבן בלי שום ציוד. הוא מתאים למתחילים, לאימון בבית ולחימום לפני אימון רגליים, והוא הבסיס שכדאי לשלוט בו לפני שמוסיפים משקל.

איך עושים

1. עמדו זקופים עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים או מעט יותר, והפנו את האצבעות מעט החוצה.
2. הושיטו את הידיים קדימה או שלבו אותן מול החזה, והדקו מעט את הבטן.
3. התחילו לרדת מהאגן ומהברכיים בבת אחת, כאילו אתם מתיישבים על כיסא שמאחוריכם.
4. רדו עד שהירכיים מקבילות לרצפה או נמוך יותר, כל עוד הגב נשאר ישר והעקבים על הרצפה.
5. דחפו את הרצפה עם כל כף הרגל ועלו חזרה לעמידה מלאה.
6. בעמידה כווצו קלות את הישבן, ורק אז התחילו את החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• הברכיים נעות בכיוון האצבעות לאורך כל התנועה.
• שאפו אוויר בירידה ונשפו בעלייה.
• שמרו את המשקל על כל כף הרגל, לא רק על האצבעות.
• החזה מורם והמבט קדימה, גם בתחתית.

טעויות נפוצות

• ברכיים שקורסות פנימה: דחפו אותן מעט החוצה, בקו האצבעות.
• עקבים שמתרוממים מהרצפה: שבו יותר לאחור או הרחיבו מעט את העמידה.
• גב תחתון שמתעגל בתחתית: עצרו מעט מעל הנקודה שבה זה קורה.
• ירידה של כמה סנטימטרים בלבד: רדו עמוק ככל שהטווח מאפשר בלי כאב.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-15 חזרות, עם דקת מנוחה בין הסטים.

לסיבולת:

2-3 סטים של 20-30 חזרות בקצב רציף, עם 30-60 שניות מנוחה.

לגמישות ולטווח תנועה:

2-3 החזקות של 20-30 שניות בתחתית הסקוואט, עם אחיזה בעמוד או במשקוף אם צריך.

וריאציות

• קל יותר: סקוואט לכיסא. יורדים עד שהישבן נוגע קלות בכיסא או בספסל וקמים, כך שהעומק קבוע ובטוח.
• קשה יותר: סקוואט גביע. מחזיקים משקולת מול החזה, מה שמוסיף עומס ועוזר לשמור על גו זקוף.
• קשה יותר: סקוואט קפיצה. קופצים בעוצמה כלפי מעלה בסוף העלייה ונוחתים ברכות, לאימון כוח מתפרץ ולהעלאת הדופק.
• גרסה אחרת: ישיבה על הקיר. מחזיקים את תנוחת הסקוואט בלי לזוז, עם הגב צמוד לקיר, לעבודה סטטית על הירך הקדמית.

בטיחות

אם יש כאב בברכיים, בירכיים או בגב התחתון, רדו רק לעומק שלא מכאיב. הפסיקו מיד בכאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.