גשר ישבן

על התרגיל

גשר ישבן הוא אחד התרגילים הראשונים שכדאי ללמוד לחיזוק הישבן: הוא פשוט, לא דורש ציוד ואפשר לעשות אותו בכל מקום. הוא מתאים למתחילים, לחימום לפני אימון רגליים ולמי שיושבים שעות רבות ביום ורוצים להפעיל את הישבן מחדש.

איך עושים

1. שכבו על הגב על מזרן, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירכיים.
2. קרבו את כפות הרגליים לישבן עד שקצות האצבעות של הידיים, שמונחות לצד הגוף, כמעט נוגעות בעקבים.
3. הרפו את הכתפיים והצוואר, הדקו את הבטן והטו מעט את האגן כך שהגב התחתון מתקרב לרצפה.
4. דחפו דרך העקבים והרימו את האגן עד שהגוף ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
5. כווצו את הישבן למעלה למשך 1-2 שניות.
6. הורידו את האגן לאט עד שהישבן כמעט נוגע ברצפה, והתחילו שוב.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן העלייה ושאפו בזמן הירידה.
• חשבו על דחיפה של העקבים לרצפה, לא על הרמה של הבטן לתקרה.
• שמרו על הברכיים ברוחב הירכיים לאורך כל התנועה.

טעויות נפוצות

• עלייה גבוהה מדי עם קשת בגב התחתון. עצרו כשהכתפיים, האגן והברכיים בקו אחד.
• תחושה בעיקר בירך האחורית, או התכווצות (קרמפ) בה. קרבו מעט את כפות הרגליים לישבן והתמקדו בכיווץ הישבן.
• ברכיים שנפתחות לצדדים או נופלות פנימה. שמרו עליהן בקו עם כפות הרגליים.
• דחיפה של הראש והצוואר לרצפה. השאירו את הצוואר רפוי, והעבודה תבוא מהישבן.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-15 חזרות, עם מנוחה של 30-60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 15-20 חזרות עם החזקה של 2 שניות למעלה, או 10-15 חזרות עם משקולת על האגן, ומנוחה של כדקה.

לסיבולת:

2-3 החזקות למעלה של 20-40 שניות, עם מנוחה של 30 שניות בין ההחזקות.

וריאציות

• קשה יותר: גשר ישבן על רגל אחת. הרימו רגל אחת מהרצפה ועבדו עם השנייה, כך שכל צד מרים את כל המשקל לבד.
• קשה יותר: היפ תראסט. הגב העליון נשען על ספסל ומוט מונח על האגן, לטווח גדול יותר ולעומס כבד יותר.
• גרסה אחרת: גשר ישבן עם גומייה מעל הברכיים. גומייה סביב הירכיים, מעט מעל הברכיים, מוסיפה עבודה לישבן הצדדי כשדוחפים את הברכיים החוצה.

בטיחות

אם יש לכם כאב בגב התחתון, התחילו בטווח קטן והגדילו אותו רק כשאין כאב, ובהריון מתקדם בדקו עם הצוות הרפואי אם תרגול בשכיבה על הגב מתאים לכם. הפסיקו בכל כאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.