תוכנית אימונים בחדר כושר למתאמן המתחיל (FBW)
תוכנית FBW לכל הגוף, 2-3 פעמים בשבוע בחדר כושר, למי שמתחיל להתאמן או חוזר אחרי הפסקה ארוכה.
בקצרה
- משך אימון: כשעה
- רמת קושי: מתחילים
- עצימות: קלה עד בינונית
- אימון קבוצתי: אפשרי
למי התוכנית מתאימה
למתאמן מתחיל: מי שלא התאמן אף פעם, או שלא התאמן תקופה ארוכה מאוד וצריך לבנות את השריר מחדש. מתאמן מתחיל אמור להגיע לכ-10 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר.
התוכנית נכתבה על ידי אלי ביביאשוילי.
איך מתאמנים
אימון התנגדות לכל הגוף (FBW), פעמיים או שלוש בשבוע, עם 48-72 שעות בין אימון לאימון. למשל: ראשון, שלישי וחמישי, או שני, רביעי ושישי.
אימון אירובי לפי הצורך: פעם בשבוע, בכל יום שנוח. עדיף לא באותו יום עם אימון הכוח.
האימון
חימום
- 5 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה, מתיחות קלות וסיבובי מפרקים לכל הגוף
רגליים
- סקוואט: 3 סטים של 15 חזרות
- פשיטת ברכיים במכונה: 2 סטים של 12-15 חזרות
- כפיפת ברכיים במכונה: 2 סטים של 12-15 חזרות
- עליות על בהונות (פלנטר פלקשן) בסמית' משין: 3 סטים של 12-15 חזרות
גב
- משיכה מפולי עליון בישיבה: 2 סטים של 12-15 חזרות
- חתירה מפולי תחתון בישיבה: 2 סטים של 12-15 חזרות
חזה
- לחיצת חזה במוט על ספסל: 2 סטים של 12-15 חזרות
- פרפר (קירוב כתפיים) במכונה: 2 סטים של 12-15 חזרות
כתפיים
- הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד בעמידה: 2 סטים של 12-15 חזרות
- לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה: 2 סטים של 12-15 חזרות
יד קדמית ואחורית
- כפיפת מרפקים עם משקולות יד: 3 סטים של 12-15 חזרות
- לחיצה צרפתית עם משקולת: 3 סטים של 12 חזרות
בטן
- כפיפות בטן, אופניים, הנעות רגליים לצדדים (פינגווין) ופלאנק: 4 סבבים, חצי דקה לכל תרגיל ו-40 שניות לפלאנק
אימון אירובי
- פעם או פעמיים בשבוע: 20-30 דקות של ריצה קלה והליכה. אפשר גם אופניים או סטפר.
דגשים
- בכל תרגיל בוחרים משקל שאיתו החזרה האחרונה בטווח קשה, אבל עדיין נקייה.
- מנוחה של 60 שניות בין סטים, ודקה ורבע בין תרגילים.
- האימון האירובי לא חובה, אבל הוא משפר סיבולת לב-ריאה ושורף עוד קלוריות.
- בסוף כל אימון כדאי לעשות 5-10 דקות של התאוששות פעילה: ריצה קלה או הליכה.
- אחרי כל אימון מתיחות. בלי עבודה בטווח תנועה מלא לאורך זמן השריר עלול להתקצר.
- תזונה נכונה שמתאימה למטרה חשובה לא פחות מהאימון עצמו.
שאלות ותשובות
התוכנית מתאימה לכולם?
התוכנית נכתבה במקור למתאמן פרטי, והיא המלצה לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן מתחיל. אם יש בעיה בריאותית או פציעה, כדאי להתייעץ עם רופא ועם איש מקצוע מוסמך לפני שמתחילים את התוכנית.
צריך ציוד?
התוכנית בנויה לחדר כושר. כדי להתאמן בבית צריך משקולות יד, מוט, פלטות, ספסל וגומיות.
היא מתאימה לכל גיל?
כן, לכל מי שעומד בהגדרה של מתאמן מתחיל.
איך עושים את התרגילים בתוכנית
לכל תרגיל יש במאגר התרגילים סרטון הדגמה והסבר על השרירים שעובדים: