כפיפת מרפקים עם משקולות יד

על התרגיל

התרגיל מחזק את היד הקדמית, וכל יד עובדת בנפרד, כך שקל לזהות ולתקן חולשה של צד אחד. אפשר לבצע אותו בבית או בחדר כושר, בעמידה או בישיבה, בשתי ידיים יחד או לסירוגין. זה תרגיל טוב להתחיל איתו את העבודה על הידיים.

איך עושים

1. עמדו זקוף עם משקולת בכל יד, רגליים ברוחב הירכיים.
2. התחילו עם ידיים ישרות לצד הגוף, כפות הידיים פונות קדימה.
3. הצמידו את המרפקים לצדי הגוף והדקו את הבטן.
4. כופפו את המרפקים והרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים, בלי להזיז את הזרועות העליונות.
5. עצרו לרגע למעלה וכווצו את היד הקדמית.
6. הורידו את המשקולות לאט עד שהידיים כמעט ישרות, ורק אז התחילו את החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן ההרמה ושאפו בזמן ההורדה.
• אפשר להתחיל כשכפות הידיים פונות אל הגוף ולסובב אותן כלפי מעלה בזמן ההרמה. כך הדו-ראשי עובד חזק יותר.
• שמרו על הכתפיים רפויות ומשוכות מעט לאחור, ולא מורמות לכיוון האוזניים.

טעויות נפוצות

• תנופה מהגב או מהברכיים כדי להעלות את המשקולות. בחרו משקל שמאפשר תנועה שקטה.
• הרמת המרפקים קדימה בסוף התנועה, שמעבירה את העבודה לכתף הקדמית.
• הורדה מהירה שבה המשקולות פשוט נופלות למטה, במקום ירידה מבוקרת.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל קל, מנוחה של 60 שניות בין סטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות במשקל קל, מנוחה של 30-45 שניות.

וריאציות

• קל יותר: כפיפת מרפקים בישיבה. ישיבה על ספסל עם גב נתמך מונעת נדנוד של הגו ועוזרת להתרכז ביד.
• גרסה אחרת: כפיפת פטישים. כפות הידיים פונות זו לזו, והעבודה עוברת יותר לשריר הזרועי ולאמות.
• קשה יותר: כפיפת מרפקים על ספסל בשיפוע. שכיבה על ספסל משופע מותחת את היד הקדמית בתחתית התנועה ומקשה על כל חזרה.

בטיחות

אם יש כאב במרפק או בשורש כף היד, הקטינו את המשקל ואת טווח התנועה. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.