לחיצת חזה עם מוט

על התרגיל

לחיצת חזה עם מוט היא אחד מתרגילי הכוח המרכזיים לפלג הגוף העליון, והיא מאפשרת להעמיס משקל ולהתקדם בהדרגה לאורך זמן. היא מתאימה למי שכבר מכירים את חדר הכושר ורוצים לבנות כוח בחזה. כדאי ללמוד אותה עם מוט ריק, ולעבוד עם שומר או עם מוטות בטיחות.

איך עושים

1. שכבו על הספסל כך שהעיניים נמצאות בערך מתחת למוט, וכפות הרגליים יציבות על הרצפה.
2. אחזו במוט ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים, כשהאגודלים עוטפים אותו.
3. קרבו את השכמות זו לזו והורידו אותן מטה, כך שהחזה מעט מורם והגב העליון צמוד היטב לספסל.
4. הוציאו את המוט מהמתלה והחזיקו אותו בידיים ישרות מעל הכתפיים.
5. הורידו את המוט בשליטה עד שהוא נוגע קלות באמצע החזה או מעט מתחתיו, כשהמרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף.
6. דחפו את המוט חזרה למעלה ומעט לכיוון הכתפיים, עד שהידיים כמעט ישרות.
7. בסוף הסט החזירו את המוט למתלה, ורק אז שחררו את האחיזה.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו אוויר לפני הירידה ונשפו בזמן הדחיפה למעלה.
• דחפו את כפות הרגליים לרצפה לאורך כל החזרה, כדי שהגוף יישאר יציב.
• שמרו על שורש כף היד ישר, כך שהמוט יושב מעל האמה ולא נוטה לאחור.
• השאירו את הישבן, הכתפיים והראש צמודים לספסל.

טעויות נפוצות

• מרפקים שנפתחים לצדדים בזווית ישרה מהגוף ומעמיסים על הכתפיים. קרבו אותם מעט לגוף.
• הקפצת המוט מהחזה. געו בחזה בעדינות ודחפו בשליטה.
• הרמת הישבן מהספסל כדי להזיז משקל כבד מדי. הורידו משקל והשאירו את הישבן על הספסל.
• עבודה במשקל כבד בלי שומר ובלי מוטות בטיחות. דאגו לאחד מהם בכל סט קשה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות עם מוט ריק או משקל קל, ומנוחה של 1-2 דקות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 6-12 חזרות, ומנוחה של 1.5-2 דקות בין הסטים.

לכוח:

3-5 סטים של 3-6 חזרות במשקל כבד, עם שומר ומנוחה של 2-4 דקות.

וריאציות

• קל יותר: לחיצת חזה במכונה. המכונה מכוונת את המסלול, כך שאפשר להתרכז בדחיפה בלי לייצב מוט.
• גרסה אחרת: לחיצת חזה עם משקולות יד. טווח תנועה גדול יותר, וכל יד צריכה לייצב את המשקל לבד.
• גרסה אחרת: לחיצת חזה באחיזה צרה. אחיזה ברוחב הכתפיים, שמעבירה יותר מהעבודה ליד האחורית.

בטיחות

עם כאבים בכתף, במרפק או בשורש כף היד התחילו במשקל קל ובטווח נוח, ובמשקל כבד עבדו תמיד עם שומר או עם מוטות בטיחות. בהריון מתקדם העדיפו לחיצה על ספסל משופע על פני שכיבה על הגב. בכאב חד הפסיקו ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.