פשיטת ברכיים במכונה

על התרגיל

פשיטת ברכיים מבודדת את שריר הארבע-ראשי בלי להעמיס על הגב, ולכן היא משלימה טוב סקוואט ולחיצת רגליים. המכונה מכוונת את התנועה, כך שקל ללמוד אותה ולשלוט במשקל. היא מתאימה למתחילים ולכל מי שרוצה לחזק את הירך הקדמית בעומס מבוקר.

איך עושים

1. שבו במכונה וכוונו את משענת הגב כך שהחלק האחורי של הברכיים יגיע לקצה המושב, והברכיים יהיו בקו אחד עם ציר הסיבוב של המכונה.
2. כוונו את הכרית התחתונה כך שתשב על השוק, מעט מעל הקרסוליים.
3. הצמידו את הגב למשענת, אחזו בידיות שבצדי המושב והדקו את הבטן.
4. פשטו את הברכיים והרימו את הכרית עד שהרגליים כמעט ישרות.
5. החזיקו שנייה למעלה וכווצו את הירך הקדמית.
6. הורידו את הכרית לאט, בשתיים-שלוש שניות, עד שהברכיים כפופות שוב, והתחילו את החזרה הבאה.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן הפשיטה ושאפו בזמן הירידה.
• השאירו את הישבן צמוד למושב לאורך כל הסט, בלי להתרומם.
• תנו לירידה להיות איטית יותר מהעלייה, כדי שהשריר יעבוד גם בדרך למטה.

טעויות נפוצות

• משקל כבד מדי שמכריח לזרוק את הכרית למעלה בתנופה. בחרו משקל שאפשר להרים ולהוריד בשליטה.
• מכונה שלא כוונה לגוף, כך שהברך לא נמצאת מול ציר הסיבוב. כוונו את המושב והכרית לפני הסט הראשון.
• נעילה חדה של הברכיים בסוף התנועה. הגיעו לפשיטה בשליטה, בלי מכה למעלה.
• הרמת הישבן מהמושב כדי להזיז עוד משקל. אם זה קורה, הורידו משקל.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, עם מנוחה של כדקה בין הסטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 10-15 חזרות, עם מנוחה של 60-90 שניות. סיימו כל סט כשנשארות בערך 1-2 חזרות טובות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות במשקל קל, עם מנוחה של 45-60 שניות.

וריאציות

• גרסה אחרת: פשיטת ברך ברגל אחת. עבדו עם רגל אחת בכל פעם, כדי לחזק רגל חלשה יותר ולאזן בין הצדדים.
• גרסה אחרת: פשיטת ברך בישיבה עם גומייה. קשרו גומיית התנגדות לרגל של כיסא ולקרסול ופשטו את הברך, בלי צורך במכונה.
• קשה יותר: פשיטת ברכיים עם ירידה ברגל אחת. הרימו את הכרית בשתי רגליים והורידו אותה ברגל אחת, לאט, במשך כארבע שניות.

בטיחות

אם יש לכם כאב בברך או בעיה בגיד הפיקה, או שעברתם לאחרונה ניתוח ברך, בדקו עם פיזיותרפיסט באיזה טווח ובאיזה משקל לעבוד. הפסיקו בכל כאב חד בברך והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.