גלגלת בטן

על התרגיל

תרגיל הגלגלת הוא אחד מתרגילי הבטן הקשים והיעילים, כי הבטן צריכה להחזיק את הגב ישר בזמן שהגוף מתארך ומתקרב לרצפה. הוא מפעיל גם את הרחב הגבי, את השריר המשורי ואת היד האחורית, שעוזרים למשוך את הגלגלת חזרה. הוא מתאים למי שכבר מחזיקים פלאנק בנוחות, וכדאי להתחיל אותו בטווח קצר.

איך עושים

1. כרעו על מזרן ואחזו בידיות הגלגלת, כשהיא על הרצפה מתחת לכתפיים.
2. הדקו את הבטן ואת הישבן, ועגלו מעט את הגב העליון.
3. גלגלו את הגלגלת לאט קדימה, ותנו לירכיים ולגו להתקדם יחד בקו אחד.
4. עצרו בנקודה הרחוקה ביותר שבה הגב התחתון עדיין לא נכנס לקשת.
5. משכו את הגלגלת חזרה אל מתחת לכתפיים בכוח הבטן, בלי לדחוף קודם את הישבן לאחור.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו לפני הגלגול קדימה ונשפו בזמן החזרה.
• התחילו בטווח קצר, למשל מול קיר שעוצר את הגלגלת, והאריכו אותו רק כשהגב נשאר יציב.
• שמרו על הידיים ישרות ועל המבט לרצפה.

טעויות נפוצות

• גב תחתון שצונח לקשת בקצה התנועה. קצרו את הטווח.
• חזרה שמתחילה מהישבן ולא מהבטן. הדקו את הבטן ומשכו את הגוף כיחידה אחת.
• גלגול מהיר מדי שמאבד שליטה. גלגלו לאט, 2-3 שניות לכל כיוון.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 5-8 חזרות בטווח קצר, עם 60-90 שניות מנוחה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, עם 60-90 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: גלגלת מול קיר. מתחילים מול קיר שעוצר את הגלגלת, כך שהטווח קצר ובטוח יותר.
• קשה יותר: גלגלת מעמידה. מתחילים בעמידה במקום על הברכיים, וזה מתאים רק למתאמנים מתקדמים מאוד.
• גרסה אחרת: פלאנק. החזקה סטטית שמלמדת את אותו מנח של גב ישר, ומתאימה כשלב הכנה.

בטיחות

התרגיל מעמיס על הגב התחתון ועל הכתפיים, ולכן עם כאבי גב או כתף עדיף להתחיל בתרגיל קל יותר כמו פלאנק, ובהריון ואחרי לידה לוותר עליו עד שאיש מקצוע יאשר. בכל כאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.