על התרגיל
כפיפות בטן הן אחד התרגילים הפשוטים ביותר לחיזוק הבטן, ואפשר לבצע אותן בכל מקום עם מזרן בלבד. התנועה קצרה ומבוקרת, ומלמדת לכווץ את הבטן בלי למשוך בצוואר. התרגיל מתאים למתחילים ולכל מי שרוצה להוסיף לאימון עבודה ישירה על הבטן.
איך עושים
- שכבו על הגב על מזרן, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב האגן.
- הניחו את קצות האצבעות מאחורי האוזניים ופתחו את המרפקים לצדדים, או שלבו את הידיים על החזה.
- הדקו מעט את הבטן והצמידו בעדינות את הגב התחתון למזרן.
- בנשיפה, גלגלו את הראש, הכתפיים והשכמות מהמזרן, וקרבו את הצלעות אל האגן.
- עצרו לרגע למעלה, כשהשכמות באוויר והגב התחתון עדיין על המזרן.
- בשאיפה, רדו לאט עד שהכתפיים נוגעות במזרן, והתחילו את החזרה הבאה.
דגשים לביצוע נכון
- נשפו בעלייה ושאפו בירידה.
- השאירו מרווח של אגרוף בין הסנטר לחזה, והסתכלו מעט קדימה ולמעלה.
- חשבו על קירוב הצלעות אל האגן ולא על הרמת הראש.
- עלו רק עד שהשכמות מתרוממות. הטווח הקצר הוא חלק מהתרגיל.
טעויות נפוצות
- משיכת הראש עם הידיים: הידיים רק תומכות בראש, והבטן עושה את העבודה.
- עלייה עד ישיבה מלאה: היא מעבירה את העבודה למכופפי הירך. מספיק להרים את השכמות.
- ביצוע מהיר עם תנופה: האטו, ובמיוחד בירידה.
- הרמת הישבן או כפות הרגליים מהרצפה כדי לעזור לתנועה: האגן וכפות הרגליים נשארים על הרצפה לאורך כל הסט.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 10-15 חזרות איטיות, עם 30-45 שניות מנוחה בין הסטים.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 12-20 חזרות, עם צלחת משקולת קלה על החזה כשהחזרות נעשות קלות, ו-45-60 שניות מנוחה.
- לסיבולת:
- 3 סטים של 20-25 חזרות בקצב מבוקר, עם 30 שניות מנוחה.
וריאציות
- קל יותר: כפיפות בטן עם ידיים קדימה. מתחו את הידיים קדימה לכיוון הברכיים, כך קל יותר לעלות ואין פיתוי למשוך בראש.
- קשה יותר: כפיפות בטן עם משקולת. החזיקו צלחת משקולת או משקולת יד על החזה כדי להוסיף התנגדות.
- גרסה אחרת: כפיפות בטן אופניים. הוסיפו סיבוב של הגו ותנועת דיווש של הרגליים, שמכניסים יותר עבודה לשרירים האלכסוניים.
בטיחות
עם כאבי צוואר או גב תחתון התחילו בטווח קטן, והפסיקו אם הכאב מתגבר. בהריון, אחרי לידה או בכל כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.