דד באג

על התרגיל

הדד באג מחזק את הבטן העמוקה ומלמד אותה לעבוד בזמן שהידיים והרגליים זזות, בלי שהגב התחתון ייכנס לקשת. התרגיל עדין לגב, ולכן מתאים למתחילים, לחוזרים לאימונים ולמי שמחפשים תרגיל בטן בלי כפיפות. גם מתאמנים מתקדמים משתמשים בו לחימום ולשיפור השליטה.

איך עושים

1. שכבו על הגב על מזרן והרימו את הידיים ישר מעל הכתפיים, כלפי התקרה.
2. הרימו את הרגליים כך שהברכיים נמצאות מעל האגן וכפופות בזווית ישרה.
3. הצמידו בעדינות את הגב התחתון לרצפה והדקו את הבטן.
4. הורידו לאט יד אחת לאחור מעל הראש, ובמקביל ישרו את הרגל הנגדית קדימה ולמטה, עד מעט מעל הרצפה.
5. עצרו לרגע, או מוקדם יותר אם הגב התחתון מתחיל להתרומם, וחזרו למנח ההתחלה.
6. החליפו צד והמשיכו לסירוגין.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו לאט בזמן שהיד והרגל מתרחקות, ושאפו כשהן חוזרות.
• עדיף טווח קצר עם גב צמוד לרצפה מטווח מלא עם גב תחתון מקושת.
• זוזו לאט ובשליטה. מהירות מקטינה את העבודה של הבטן.

טעויות נפוצות

• גב תחתון שמתרומם מהרצפה כשהרגל יורדת. קצרו את הטווח או הורידו רק את הרגל, בלי היד.
• תנועה מהירה שנשענת על תנופה. האטו וספרו שתיים-שלוש שניות לכל כיוון.
• עצירת נשימה בזמן התנועה. נשמו לאורך כל החזרה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 6-8 חזרות לכל צד, לאט, עם 30-60 שניות מנוחה.

לסיבולת:

3 סטים של 10-12 חזרות לכל צד, עם 45-60 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: דד באג ברגליים בלבד. הידיים נשארות למעלה, ורק עקב אחד בכל פעם יורד לגעת ברצפה עם ברך כפופה.
• קשה יותר: דד באג עם משקולת יד. מחזיקים משקולת קלה ביד שיורדת, כך שהבטן עובדת קשה יותר כדי לשמור על הגב צמוד.
• גרסה אחרת: ציפור כלב. אותה תנועה של יד ורגל נגדיות, אבל בעמידת שש על הידיים והברכיים.

בטיחות

התרגיל עדין יחסית לגב, אבל אם מופיע כאב בגב התחתון קצרו את הטווח או עצרו. בהריון מתקדם ובכל כאב חד, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שממשיכים.