תרגילים לבטן ולליבה
הליבה היא לא רק שרירי הבטן: היא כל מה שמחזיק את הגו יציב כשהידיים והרגליים עובדות. כאן תמצאו תרגילים שבהם מחזיקים את הגו יציב בלי שיזוז, כמו פלאנק ודד באג, ותרגילים שמכופפים ומסובבים אותו.
השרירים באזור הזה
- ישר הבטן (בטן)
- מכופף את הגו קדימה ומונע קשת יתר בגב התחתון.
- השרירים האלכסוניים (אלכסוני בטן)
- מסובבים ומטים את הגו, ומונעים סיבוב והטיה כשצריך לעמוד בהם.
- שריר הבטן הרוחבי (בטן עמוקה)
- השכבה העמוקה של הבטן, שמהדקת את הבטן כמו חגורה ומייצבת את הגב.
- מכופפי הירך (מכופפי ירך)
- מרימים את הברך כלפי החזה ועובדים בכל הרמת רגליים.
הרשימה המלאה (14 תרגילים)
פלאנק
Plank
תרגיל החזקה סטטי על האמות, שמחזק את הבטן ואת שרירי הליבה ומלמד את הגוף להישאר יציב בקו ישר.
- שרירים עיקריים
- בטן
- בטן עמוקה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
פלאנק צידי
Side plank
החזקה על אמה אחת בשכיבה על הצד, שמחזקת את השרירים האלכסוניים של הבטן ואת הישבן הצדדי.
- שרירים עיקריים
- אלכסוני בטן
- ישבן צדדי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
דד באג
Dead bug
שכיבה על הגב עם הושטה של יד ורגל נגדיות, שמלמדת את הבטן לשמור על גב תחתון יציב בזמן תנועה.
- שרירים עיקריים
- בטן עמוקה
- בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
ציפור כלב
Bird dog
הושטה של יד ורגל נגדיות בעמידת שש, שמחזקת את הגב התחתון, את הישבן ואת הבטן ומשפרת את היציבות.
- שרירים עיקריים
- גב תחתון
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
החזקת הולו
Hollow body hold
החזקה בשכיבה על הגב עם ידיים ורגליים מורמות וגב תחתון צמוד לרצפה, שמחזקת מאוד את שרירי הבטן.
- שרירים עיקריים
- בטן
- בטן עמוקה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
לחיצת פאלוף
Pallof press
דחיפה של ידית ישר קדימה בזמן שכבל או גומייה מושכים אותה הצידה, תרגיל שמלמד את הבטן להתנגד לסיבוב של הגו.
- שרירים עיקריים
- אלכסוני בטן
- בטן עמוקה
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי) או גומיית התנגדות
גלגלת בטן
Ab wheel rollout
גלגול של גלגלת בטן קדימה וחזרה מתוך כריעה על הברכיים, תרגיל מאתגר שמחזק את הבטן ומלמד אותה להחזיק את הגב יציב.
- שרירים עיקריים
- בטן
- בטן עמוקה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- גלגלת בטן, מזרן
כפיפות בטן
Crunch
תרגיל בסיסי בשכיבה על הגב שבו מרימים את הכתפיים מהמזרן ומכווצים את שריר הבטן הישר.
- שרירים עיקריים
- בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
כפיפות בטן אופניים
Bicycle crunch
כפיפת בטן עם סיבוב, שבה מקרבים מרפק לברך הנגדית לסירוגין ומחזקים את הבטן ואת האלכסונים.
- שרירים עיקריים
- בטן
- אלכסוני בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
הרמת רגליים בתלייה
Hanging leg raise
תלייה על מוט מתח והרמת הרגליים קדימה, תרגיל מאתגר לשריר הבטן, למכופפי הירך ולאחיזה.
- שרירים עיקריים
- בטן
- מכופפי ירך
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מוט מתח
הרמת רגליים בשכיבה
Lying leg raise
בשכיבה על הגב מרימים ומורידים את הרגליים הישרות בשליטה, ומחזקים את שריר הבטן ואת מכופפי הירך.
- שרירים עיקריים
- בטן
- מכופפי ירך
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
טוויסט רוסי
Russian twist
בישיבה עם גו נטוי לאחור מסובבים את פלג הגוף העליון מצד לצד, ומחזקים את האלכסונים ואת הבטן.
- שרירים עיקריים
- אלכסוני בטן
- בטן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
מטפס הרים
Mountain climber
מתנוחת פלאנק על כפות הידיים מביאים את הברכיים לסירוגין אל החזה, תרגיל ליבה שגם מעלה את הדופק.
- שרירים עיקריים
- בטן
- מכופפי ירך
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
חוטב עצים בכבל
Cable woodchop
תרגיל סיבוב בעמידה שבו מושכים ידית של כבל באלכסון על פני הגוף, ומחזקים את האלכסונים ואת הליבה.
- שרירים עיקריים
- אלכסוני בטן
- בטן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- כבלים (פולי)
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.