לחיצת פאלוף

על התרגיל

בלחיצת פאלוף הכבל מושך את הגוף להסתובב, ותפקיד הבטן הוא לא לתת לזה לקרות. כך מתחזקים בעיקר השרירים האלכסוניים והבטן העמוקה, בדרך שדומה למה שהגוף עושה בספורט ובחיי היומיום. התרגיל עדין לגב ומתאים כמעט לכל רמה, כי קל לשנות את ההתנגדות ואת מנח הגוף.

איך עושים

1. כוונו את הכבל לגובה החזה, או קשרו גומייה לעמוד יציב באותו גובה.
2. אחזו בידית בשתי הידיים צמוד לאמצע החזה, והתרחקו הצידה עד שהכבל מתוח והכתף פונה לנקודת העיגון.
3. הציבו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים והדקו את הבטן ואת הישבן.
4. דחפו את הידיים ישר קדימה עד שהמרפקים ישרים, בלי לתת לגוף להסתובב לכיוון הכבל.
5. החזיקו 2-3 שניות עם ידיים ישרות, ואז החזירו אותן לחזה בשליטה.
6. סיימו את מספר החזרות, הסתובבו ועשו את אותו הדבר לצד השני.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן הדחיפה קדימה ושאפו כשהידיים חוזרות לחזה.
• שמרו על הידיים במרכז הגוף. אם הן נמשכות לצד, הקלו את המשקל או התקרבו לנקודת העיגון.
• דמיינו שהאגן והכתפיים הם פנסים של מכונית, שצריכים להאיר ישר קדימה כל הזמן.

טעויות נפוצות

• משקל כבד מדי, שגורם לגוף להסתובב או להישען. הקלו עד שהגוף נשאר ישר.
• ברכיים נעולות וגב תחתון מקושת. כופפו מעט את הברכיים והדקו את הבטן.
• תנועה מהירה בלי עצירה. העצירה עם ידיים ישרות היא החלק החשוב בתרגיל.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 8-10 חזרות לכל צד, עם החזקה של 2 שניות בכל חזרה ומנוחה של 45-60 שניות.

לסיבולת:

3 סטים של 12-15 חזרות לכל צד, או החזקות של 20-30 שניות עם ידיים ישרות.

וריאציות

• גרסה אחרת: לחיצת פאלוף בכריעה על ברך אחת. עובדים בכריעה על ברך אחת, כך שהרגליים עוזרות פחות והאגן צריך יותר שליטה.
• קשה יותר: לחיצת פאלוף עם הרמה מעל הראש. מתוך ידיים ישרות מרימים אותן מעל הראש ומורידים, כך שהמנוף ארוך יותר.
• גרסה אחרת: חוטב עצים בכבל. תרגיל שבו הגו כן מסתובב בשליטה, במקום להתנגד לסיבוב.

בטיחות

התרגיל עדין לגב, אבל אם מופיע כאב בכתף או בגב הקלו את המשקל או עצרו. בכל כאב חד התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שממשיכים.