כפיפות בטן אופניים

על התרגיל

התרגיל משלב כפיפה של הגו עם סיבוב ועם תנועת דיווש של הרגליים, ולכן הוא מפעיל יחד את שריר הבטן הישר, את האלכסונים ואת מכופפי הירך. הוא מתאים למי שכבר מבצעים כפיפות בטן רגילות בלי כאב ורוצים להוסיף עבודה על הצדדים. ביצוע איטי ומדויק שווה יותר מקצב מהיר.

איך עושים

1. שכבו על הגב על מזרן, הניחו את קצות האצבעות מאחורי האוזניים ופתחו את המרפקים לצדדים.
2. הרימו את הרגליים כך שהברכיים מעל האגן והשוקיים מקבילות לרצפה, והצמידו את הגב התחתון למזרן.
3. הרימו את הראש והשכמות מהמזרן, כמו בכפיפת בטן רגילה.
4. בנשיפה, סובבו את הגו וקרבו את הכתף והמרפק הימניים לכיוון הברך השמאלית, ובאותו זמן ישרו את הרגל הימנית קדימה.
5. עברו דרך המרכז והחליפו צד: מרפק שמאל לכיוון ברך ימין, ורגל שמאל מתיישרת.
6. המשיכו לסירוגין בקצב איטי, והשאירו את השכמות באוויר לאורך כל הסט.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בכל סיבוב לצד ושאפו במעבר דרך המרכז.
• הסיבוב מגיע מבית החזה ומהכתף, לא מהמרפק שנמשך קדימה.
• ככל שהרגל הישרה נמוכה יותר התרגיל קשה יותר. הורידו אותה רק כל עוד הגב התחתון נשאר צמוד למזרן.

טעויות נפוצות

• קצב מהיר מדי: התנועה הופכת לנדנוד של המרפקים והבטן כמעט לא עובדת. האטו.
• משיכת הראש עם הידיים: הידיים רק נוגעות בראש.
• קשת בגב התחתון כשהרגל מתיישרת: ישרו אותה גבוה יותר.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-16 חזרות (כל צד נספר כחזרה), עם 30-45 שניות מנוחה.

לסיבולת:

3 סטים של 30-45 שניות עבודה רציפה בקצב מבוקר, עם 30 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: אופניים עם רגליים על הרצפה. השאירו את כפות הרגליים על הרצפה וסובבו רק את הגו מצד לצד, כך הגב התחתון פחות עמוס.
• קשה יותר: אופניים עם עצירה. החזיקו כל סיבוב שתיים-שלוש שניות לפני ההחלפה, כדי להאריך את זמן העבודה של האלכסונים.
• גרסה אחרת: כפיפות בטן. בלי סיבוב ובלי תנועת רגליים, עם דגש על שריר הבטן הישר.

בטיחות

עם כאבי גב תחתון או צוואר התחילו בגרסה עם כפות הרגליים על הרצפה ובטווח קטן. בהריון, אחרי לידה או בכל כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.