כפיפת מרפקים עם מוט

על התרגיל

כפיפת מרפקים עם מוט היא אחד התרגילים הבסיסיים לחיזוק היד הקדמית ולבניית נפח בזרועות. המוט מאפשר להעמיס יותר משקל מאשר משקולות יד וקל לעקוב בעזרתו אחרי ההתקדמות. התרגיל מתאים למתחילים ולמתקדמים, כל עוד המשקל מאפשר ביצוע בלי תנופה.

איך עושים

1. אחזו במוט באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות קדימה, ברוחב הכתפיים בערך, והרימו אותו מהמתקן או מהרצפה עם גב ישר.
2. עמדו זקוף, רגליים ברוחב הירכיים וברכיים רכות.
3. התחילו עם ידיים ישרות והמוט צמוד לירכיים, והצמידו את המרפקים לצדי הגוף.
4. כופפו את המרפקים והרימו את המוט בקשת אל גובה החזה, בלי להזיז את הזרועות העליונות.
5. עצרו לרגע למעלה וכווצו את היד הקדמית.
6. הורידו את המוט לאט, במשך שתיים עד שלוש שניות, עד שהידיים כמעט ישרות.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן ההרמה ושאפו בזמן ההורדה.
• דמיינו שהמרפקים מחוברים לצדי הגוף: רק האמות זזות.
• הדקו את הבטן והישבן כדי שהגו יישאר יציב ולא יתנדנד.
• שמרו על שורשי כפות הידיים ישרים, בהמשך לאמות.

טעויות נפוצות

• נדנוד הגו ותנופה מהגב כדי להרים משקל כבד מדי. הפחיתו משקל עד שהגו נשאר שקט.
• הזזת המרפקים קדימה בחלק העליון של התנועה, שמעבירה את העבודה לכתפיים.
• טווח תנועה חלקי: ירידה של חצי הדרך בלבד, או הפלת המוט למטה בלי שליטה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל קל, מנוחה של 60-90 שניות בין סטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.

לכוח:

3-4 סטים של 6-8 חזרות בטכניקה נקייה, מנוחה של כשתי דקות.

וריאציות

• קל יותר: כפיפת מרפקים עם משקולות יד. כל יד עובדת בנפרד, אפשר להתחיל במשקל קל יותר ולאזן בין הצדדים.
• גרסה אחרת: כפיפת מרפקים עם מוט W. המוט המעוקל מעמיד את כפות הידיים בזווית נוחה יותר ומוריד עומס משורשי כפות הידיים ומהמרפקים.
• גרסה אחרת: כפיפת מרפקים על ספסל סקוט. הזרועות נשענות על כרית משופעת, כך שאי אפשר להיעזר בתנופה.

בטיחות

אם יש כאב במרפקים או בשורשי כפות הידיים, נסו מוט W או משקולות יד והתחילו במשקל קל. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.