כפיפת שורש כף היד

על התרגיל

שרירי האמה אחראים על האחיזה, ואחיזה חזקה עוזרת כמעט בכל תרגיל משיכה והרמה וגם בחיי היומיום. כפיפת שורש כף היד מחזקת את השרירים בצד הפנימי של האמה, במשקל קל ובתנועה קטנה ומבוקרת. היא מתאימה למתחילים, לספורטאים בענפים שדורשים אחיזה ולמי שרוצים אמות חזקות יותר.

איך עושים

1. אחזו במשקולת קלה בכל יד, וכרעו או שבו מול ספסל.
2. הניחו את האמות על הספסל, כשכפות הידיים פונות למעלה ושורשי כפות הידיים בולטים מעבר לקצה, כך שרק כפות הידיים חופשיות לזוז.
3. הורידו את שורשי כפות הידיים לאט כלפי מטה, ככל שנוח לכם.
4. כופפו את שורשי כפות הידיים והרימו את המשקולות כלפי מעלה, בלי להרים את האמות מהספסל.
5. עצרו לרגע למעלה וכווצו את האמות.
6. הורידו את המשקולות לאט חזרה למטה.

דגשים לביצוע נכון

• נשמו בקצב רגוע: נשיפה בזמן ההרמה ושאיפה בזמן ההורדה.
• התנועה קטנה: רק שורש כף היד זז, והמרפקים והאמות נשארים במקום.
• בחרו משקל קל ועבדו לאט. האמות מגיבות טוב לחזרות רבות ומבוקרות.

טעויות נפוצות

• משקל כבד מדי, שגורם להקפיץ את המשקולות בעזרת המרפקים והכתפיים.
• הרמת האמות מהספסל, במקום תנועה של שורש כף היד בלבד.
• תנועה מהירה וקצרה, בלי ירידה מלאה ומבוקרת.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל מאוד, מנוחה של 45-60 שניות בין סטים.

לבניית שריר:

3 סטים של 12-15 חזרות, מנוחה של 60 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-25 חזרות במשקל קל, מנוחה של 30-45 שניות.

וריאציות

• גרסה אחרת: כפיפת שורש כף היד הפוכה. כפות הידיים פונות למטה, והעבודה עוברת לשרירים בגב האמה.
• גרסה אחרת: כפיפת שורש כף היד עם מוט. שתי הידיים אוחזות במוט אחד, מה שמאפשר להוסיף משקל בהדרגה.
• גרסה אחרת: הליכת חקלאי. החזקת משקולות כבדות בזמן הליכה מחזקת את האחיזה כולה, בתנועה של כל הגוף.

בטיחות

אם יש כאב בשורש כף היד, תסמונת התעלה הקרפלית או כאב בצד הפנימי של המרפק, התחילו במשקל קל מאוד ובטווח קצר. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.