על התרגיל
פשיטת מרפקים בפולי היא אחת הדרכים הנוחות לבודד את היד האחורית, כי הכבל שומר על התנגדות קבועה לאורך כל התנועה. קל ללמוד אותה וקל לשנות בה את המשקל, ולכן היא מתאימה גם למתחילים וגם למתאמנים ותיקים. אפשר לבצע אותה עם מוט ישר, עם מוט משולש או עם חבל.
איך עושים
- חברו לפולי העליון מוט ישר קצר, מוט משולש או חבל, ובחרו משקל קל להתחלה.
- אחזו בידית ועמדו מול המכונה, רגליים בפיסוק או רגל אחת מעט קדימה, עם הטיה קלה של הגו קדימה.
- הצמידו את המרפקים לצדי הגוף, כשהאמות בערך מקבילות לרצפה.
- פשטו את המרפקים ודחפו את הידית מטה עד שהידיים ישרות, בלי להזיז את הזרועות העליונות.
- עצרו לרגע למטה וכווצו את היד האחורית.
- החזירו את הידית לאט למעלה עד שהאמות שוב מקבילות לרצפה, והתחילו את החזרה הבאה.
דגשים לביצוע נכון
- רק המרפקים זזים: הזרועות העליונות נשארות צמודות לגוף לאורך כל הסט.
- שמרו על שורשי כפות הידיים ישרים ועל הכתפיים רחוקות מהאוזניים.
- נשפו בזמן הדחיפה מטה ושאפו כשהידית עולה.
- עם חבל, פתחו מעט את הקצוות לצדדים בתחתית התנועה.
טעויות נפוצות
- מרפקים שבורחים קדימה ולצדדים, כך שהכתפיים והחזה עושים חלק מהעבודה. הקטינו משקל והצמידו אותם לגוף.
- הישענות של כל הגוף מעל הידית ודחיפה במשקל הגוף. עמדו יציב, עם הטיה קלה בלבד.
- ידית שקופצת למעלה מהר בלי שליטה. החזירו אותה לאט, במשך שתיים עד שלוש שניות.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, מנוחה של כדקה בין סטים.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 10-15 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.
- לסיבולת:
- 2-3 סטים של 15-20 חזרות במשקל קל, מנוחה של 30-45 שניות.
וריאציות
- גרסה אחרת: פשיטת מרפקים בפולי עם חבל. החבל מאפשר לפתוח את הידיים לצדדים בסוף התנועה, ולרבים הוא נוח יותר למרפקים.
- גרסה אחרת: פשיטת מרפקים בפולי ביד אחת. עבודה עם ידית בודדת עוזרת להתרכז בכל יד בנפרד ולאזן בין הצדדים.
- גרסה אחרת: פשיטת מרפקים מעל הראש. כשהזרועות מעל הראש, הראש הארוך של היד האחורית עובד כשהוא מתוח יותר.
בטיחות
אם יש כאב במרפקים או בכתפיים, התחילו במשקל קל ובטווח שלא מכאיב, ונסו חבל, שלרוב נוח יותר למרפקים. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.