תרגילים לידיים
היד הקדמית מכופפת את המרפק, היד האחורית פושטת אותו והאמות אחראיות על האחיזה. תרגילי הידיים משלימים את התרגילים הגדולים לחזה ולגב, שכבר מפעילים את הידיים.
השרירים באזור הזה
- הדו-ראשי (יד קדמית)
- מכופף את המרפק ומסובב את כף היד כלפי מעלה.
- השריר הזרועי (זרועי)
- מכופף את המרפק בכל אחיזה, ובמיוחד באחיזה ניטרלית או הפוכה.
- התלת-ראשי (יד אחורית)
- פושט את המרפק ועובד בכל לחיצה ובכל דחיפה.
- שרירי האמה (אמות)
- אחראים על האחיזה ועל התנועות של שורש כף היד.
הרשימה המלאה (11 תרגילים)
כפיפת מרפקים עם מוט
Barbell curl
תרגיל קלאסי ליד הקדמית: מכופפים את המרפקים ומרימים מוט מהירכיים אל גובה החזה.
- שרירים עיקריים
- יד קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מוט ומשקולות
כפיפת מרפקים עם משקולות יד
Dumbbell curl
כפיפת מרפקים עם משקולת בכל יד, לחיזוק היד הקדמית ולאיזון בין שתי הידיים.
- שרירים עיקריים
- יד קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
כפיפת פטישים
Hammer curl
כפיפת מרפקים עם משקולות יד כשכפות הידיים פונות זו לזו, לחיזוק השריר הזרועי והאמות.
- שרירים עיקריים
- זרועי
- אמות
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
כפיפת מרפקים על ספסל סקוט
Preacher curl
כפיפת מרפקים כשהזרועות נשענות על כרית משופעת, שמבודדת את היד הקדמית ומונעת תנופה.
- שרירים עיקריים
- יד קדמית
- זרועי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
כפיפת שורש כף היד
Wrist curl
תרגיל בידוד לאמות: מכופפים את שורש כף היד כלפי מעלה עם משקולת, לחיזוק האחיזה.
- שרירים עיקריים
- אמות
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
פשיטת מרפקים בפולי
Triceps pushdown
תרגיל בידוד בפולי עליון: דוחפים ידית מטה בפשיטת מרפקים ומחזקים את היד האחורית.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
פשיטת מרפקים מעל הראש
Overhead triceps extension
פשיטת מרפקים עם משקולת יד מעל הראש, שמחזקת את היד האחורית ובמיוחד את הראש הארוך שלה.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד
לחיצה צרפתית
Skull crusher
תרגיל בידוד ליד האחורית: בשכיבה על ספסל מכופפים את המרפקים ומורידים מוט לכיוון המצח, ואז פושטים אותם ומחזירים את המוט למעלה.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
מקבילים על ספסל
Bench dip
תרגיל משקל גוף לחיזוק היד האחורית, שבו נשענים לאחור על קצה ספסל ויורדים ועולים בכיפוף ופשיטה של המרפקים.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל
לחיצת חזה באחיזה צרה
Close-grip bench press
לחיצת חזה עם מוט באחיזה ברוחב הכתפיים, שמעבירה חלק גדול מהעבודה ליד האחורית.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
שכיבת סמיכה יהלום
Diamond push-up
שכיבת סמיכה עם כפות ידיים צמודות בצורת יהלום מתחת לחזה, שמדגישה את היד האחורית.
- שרירים עיקריים
- יד אחורית
- חזה
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.