כפיפת מרפקים על ספסל סקוט

על התרגיל

הכרית של ספסל הסקוט מקבעת את הזרועות העליונות, כך שאי אפשר לרמות עם הגב או הכתפיים וכל העבודה נשארת ביד הקדמית. התרגיל מתאים למי שרוצים לשפר את טכניקת הכפיפה או לחזק את החלק התחתון של התנועה. אפשר לבצע אותו עם מוט W, מוט ישר או משקולת יד.

איך עושים

1. כוונו את גובה המושב כך שבתי השחי נוגעים בקצה העליון של הכרית.
2. שבו עם גב ישר, כפות הרגליים על הרצפה, והניחו את החלק האחורי של הזרועות העליונות על הכרית.
3. אחזו במוט באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות למעלה, ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר.
4. התחילו כשהידיים כמעט ישרות, עם כיפוף קל במרפקים.
5. כופפו את המרפקים והרימו את המוט לכיוון הכתפיים, בלי להרים את המרפקים מהכרית.
6. הורידו את המוט לאט ובשליטה, ועצרו רגע לפני שהמרפקים ננעלים לגמרי.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן ההרמה ושאפו בזמן ההורדה.
• הירידה היא החלק החשוב: הקדישו לה שתיים עד שלוש שניות.
• שמרו על החזה צמוד לכרית ועל שורשי כפות הידיים ישרים.

טעויות נפוצות

• נפילה מהירה של המוט בתחתית ונעילה חזקה של המרפקים, שמעמיסה על הגידים.
• הרמת המרפקים או הכתפיים מהכרית כדי לעזור להרים את המשקל.
• מושב נמוך או גבוה מדי, שבגללו הזרועות לא נשענות על הכרית לכל אורכן.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל קל, מנוחה של 60 שניות בין סטים.

לבניית שריר:

3 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• קל יותר: כפיפת מרפקים במכונת סקוט. המכונה מכוונת את מסלול התנועה ומאפשרת לשנות משקל בקלות.
• גרסה אחרת: כפיפת מרפקים על ספסל סקוט ביד אחת. משקולת יד אחת בכל פעם, כדי לעבוד על כל צד בנפרד ולאזן בין הידיים.
• גרסה אחרת: כפיפת מרפקים עם מוט. בעמידה בלי כרית, עם יותר עבודה של הגו והכתפיים לייצוב.

בטיחות

בתחתית התנועה היד הקדמית מתוחה, ולכן התחילו במשקל קל וקצרו מעט את הטווח אם יש כאב במרפק. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.