הרמת כתפיים עם מוט

על התרגיל

תרגיל פשוט וממוקד לטרפז העליון, השריר שבין הצוואר לכתף. טרפז חזק עוזר לשאת משאות, תומך בשכמות ומשלים תרגילי משיכה והרמה כבדים. מתאים למתחילים שלמדו להרים מוט מהרצפה בבטחה, ולמי שרוצים לחזק את האחיזה.

איך עושים

1. הניחו את המוט על מתקן בגובה אמצע הירך.
2. עמדו מול המוט ברוחב אגן ואחזו בו באחיזה עליונה, מעט רחבה מרוחב הכתפיים.
3. הוציאו את המוט מהמתקן, צעדו צעד קטן לאחור ועמדו זקוף, כשהזרועות ישרות והמוט מול הירכיים.
4. הדקו את הבטן והרימו את הכתפיים ישר למעלה, לכיוון האוזניים, בלי לכופף את המרפקים.
5. עצרו למעלה לשנייה אחת והרגישו את הכיווץ בטרפז.
6. הורידו את הכתפיים לאט עד הסוף, ורק אז התחילו את החזרה הבאה.
7. בסוף הסט צעדו קדימה והחזירו את המוט למתקן.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו כשהכתפיים עולות ושאפו כשהן יורדות.
• חשבו על תנועה ישרה למעלה ולמטה, בלי לגלגל את הכתפיים.
• השאירו את הצוואר ישר והמבט קדימה, בלי לדחוף את הסנטר קדימה.

טעויות נפוצות

• גלגול הכתפיים במעגל. התנועה ישרה למעלה ולמטה בלבד.
• כפיפת המרפקים ומשיכה עם הידיים. השאירו את הזרועות ישרות לאורך כל החזרה.
• משקל כבד מדי עם טווח קצר וקפיצות. בחרו משקל שמאפשר עלייה מלאה ועצירה קצרה למעלה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, עם מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 10-15 חזרות, עם עצירה של שנייה למעלה ומנוחה של 60-90 שניות.

וריאציות

• גרסה אחרת: הרמת כתפיים עם משקולות יד. המשקולות לצד הגוף מאפשרות תנוחה טבעית יותר לכתפיים ומתאימות גם לאימון בבית.
• גרסה אחרת: הליכת חקלאי. מחזיקים משקל כבד בידיים והולכים, כך שהטרפז והאחיזה עובדים לאורך זמן ותוך כדי תנועה.

בטיחות

מי שסובלים מכאבי צוואר או כתף יתחילו במשקל קל ובטווח נוח. בכאב חד, בנימול או בתחושת זרמים בידיים עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.