תרגילים לגב
גב חזק מחזיק יציבה זקופה, מגן על עמוד השדרה ומאזן את שרירי החזה. התרגילים כאן כוללים משיכות מלמעלה כמו מתח ופולי עליון, חתירות ותרגילים לגב התחתון.
השרירים באזור הזה
- הרחב הגבי (רחב גבי)
- מושך את הזרועות מטה ואחורה, למשל במתח ובחתירה.
- המעוינים והטרפז האמצעי (גב עליון)
- מקרבים את השכמות זו לזו ומחזיקים את הגב העליון זקוף.
- הטרפז העליון (טרפז)
- מרים את הכתפיים ותומך בשכמות ובצוואר.
- זוקפי הגו (גב תחתון)
- מיישרים את עמוד השדרה ומחזיקים אותו יציב בהרמות ובהטיות קדימה.
הרשימה המלאה (11 תרגילים)
מתח
Pull-up
תרגיל משיכה במשקל גוף על מוט, שבונה בעיקר את הרחב הגבי ואת הגב העליון ומחזק גם את הידיים והאחיזה.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מוט מתח
מתח באחיזה הפוכה
Chin-up
מתח שבו כפות הידיים פונות אל הגוף, שעובד על הרחב הגבי ונותן ליד הקדמית חלק גדול מהעבודה.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- יד קדמית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מוט מתח
פולי עליון
Lat pulldown
משיכת מוט מכבל עליון אל החזה בישיבה, שבונה את הרחב הגבי ואת הגב העליון עם עומס שקל לכוון.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
פולי עליון בידיים ישרות
Straight-arm pulldown
תרגיל בידוד לגב בכבל עליון, שבו מורידים מוט בידיים כמעט ישרות ומפעילים את הרחב הגבי בלי עזרת היד הקדמית.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
חתירה הפוכה
Inverted row
משיכה במשקל גוף מתחת למוט נמוך, שמחזקת את הגב העליון ואת הרחב הגבי ומכינה את הגוף למתח מלא.
- שרירים עיקריים
- גב עליון
- רחב גבי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מוט מתח
פייס פול
Face pull
משיכת חבל מכבל גבוה לכיוון הפנים, שמחזקת את הכתף האחורית ואת הגב העליון ותורמת ליציבה ולבריאות הכתפיים.
- שרירים עיקריים
- כתף אחורית
- גב עליון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
חתירה בכבל בישיבה
Seated cable row
משיכה של ידית הכבל אל הבטן בישיבה, שמחזקת את הרחב הגבי ואת שרירי הגב העליון.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- גב עליון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
חתירה בהטיה עם מוט
Bent-over barbell row
חתירה של מוט אל הבטן בהטיית גו קדימה, שבונה כוח ומסה בכל הגב.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- גב עליון
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
חתירה ביד אחת עם משקולת
One-arm dumbbell row
חתירה של משקולת יד אל המותן בתמיכה על ספסל, שמחזקת את הרחב הגבי ואת הגב העליון בכל צד בנפרד.
- שרירים עיקריים
- רחב גבי
- גב עליון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד, ספסל
הרמת כתפיים עם מוט
Barbell shrug
הרמה של הכתפיים כלפי האוזניים עם מוט בידיים, שמחזקת את הטרפז העליון ואת האחיזה.
- שרירים עיקריים
- טרפז
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מוט ומשקולות
פשיטת גב
Back extension
הרמה של פלג הגוף העליון מהטיה קדימה עד קו ישר בכיסא רומי, לחיזוק זוקפי הגו, הישבן והירך האחורית.
- שרירים עיקריים
- גב תחתון
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.