חתירה בכבל בישיבה

על התרגיל

תרגיל חתירה יציב ונוח ללמידה, כי כפות הרגליים נשענות על המשטח והמשקל נקבע בקלות. הוא מחזק את אמצע הגב ואת צדדיו, עוזר להחזיק את הכתפיים לאחור ומאזן את תרגילי הדחיפה של החזה. מתאים למתחילים ולמתקדמים כאחד.

איך עושים

1. שבו על המושב, הניחו את כפות הרגליים על המשטח וכופפו מעט את הברכיים.
2. אחזו בידית בשתי הידיים והתיישבו זקוף, כשהזרועות ישרות לפנים והגב ישר.
3. הדקו את הבטן והורידו את הכתפיים מעט אחורה ומטה לפני שהמרפקים מתחילים לזוז.
4. משכו את הידית אל הבטן, מתחת לצלעות, כשהמרפקים נעים לאחור וצמודים לגוף.
5. עצרו לרגע בסוף התנועה ולחצו את השכמות זו אל זו.
6. החזירו את הידית קדימה לאט עד שהזרועות ישרות, בלי לאבד את הגב הישר.
7. בסוף הסט התכופפו מעט קדימה מהירך, עם גב ישר, והחזירו את הידית למקומה בשליטה.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן המשיכה ושאפו בזמן שהידית חוזרת קדימה.
• חשבו על משיכה עם המרפקים ולא עם כפות הידיים.
• השאירו את הגו כמעט קבוע. הטיה קלה קדימה ואחורה היא בסדר, אבל בלי לנדנד את הגוף כדי להזיז את המשקל.
• השאירו את הכתפיים רחוקות מהאוזניים לאורך כל החזרה.

טעויות נפוצות

• נדנוד הגו לאחור כדי להזיז משקל כבד מדי. הורידו משקל והשאירו את הגו יציב.
• עיגול הגב התחתון כשהידית חוזרת קדימה. החזירו רק עד שהזרועות ישרות והחזה נשאר פתוח.
• הרמת הכתפיים לכיוון האוזניים בזמן המשיכה. הורידו את הכתפיים לפני כל משיכה.
• חזרה מהירה וחטופה של הידית. שלטו בתנועה גם בדרך חזרה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל קל, עם מנוחה של 60-90 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, עם מנוחה של 60-90 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות במשקל קל, עם מנוחה של 45-60 שניות.

וריאציות

• קל יותר: חתירה עם גומייה בישיבה. גומיית התנגדות סביב כפות הרגליים מחליפה את הכבל, ומתאימה לאימון בבית.
• גרסה אחרת: חתירה בכבל ביד אחת. מושכים ידית אחת ביד אחת, כך שכל צד עובד בנפרד ובטווח תנועה ארוך יותר.
• גרסה אחרת: חתירה ביד אחת עם משקולת. גרסה עם משקולת יד ותמיכה על ספסל, כשאין עמדת כבלים פנויה.

בטיחות

מי שסובלים מכאבי גב תחתון או כתף יתחילו במשקל קל ויקפידו על גב ישר. בכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.