חתירה בהטיה עם מוט

על התרגיל

אחד מתרגילי הבסיס לגב: הוא מאפשר להעמיס משקל משמעותי ובונה גב חזק ועבה. מעבר לגב, הוא מלמד להחזיק את הגו יציב בהטיה, מיומנות שעוזרת גם בדדליפט ובהרמות ביומיום. מתאים למי שכבר שולטים בהטיה מהירך עם גב ישר.

איך עושים

1. עמדו ברוחב אגן כשהמוט צמוד לשוקיים, ואחזו בו באחיזה עליונה מעט רחבה מהכתפיים.
2. הרימו את המוט מהרצפה עם גב ישר, כמו בדדליפט, ועמדו זקוף.
3. כופפו מעט את הברכיים ודחפו את האגן לאחור, עד שהגו נוטה קדימה בין 45 מעלות למצב כמעט מקביל לרצפה.
4. הדקו את הבטן, השאירו את הצוואר בהמשך הגב ותנו לזרועות להיות ישרות מתחת לכתפיים.
5. משכו את המוט אל הבטן התחתונה, כשהמרפקים נעים לאחור וקרובים לגוף.
6. לחצו את השכמות זו אל זו לרגע, והורידו את המוט לאט עד שהזרועות ישרות.
7. בסוף הסט הזדקפו עם המוט והניחו אותו על הרצפה עם גב ישר.

דגשים לביצוע נכון

• שאפו והדקו את הבטן לפני המשיכה, ונשפו כשהמוט מתקרב לגוף.
• שמרו על אותה זווית גו לאורך כל הסט, בלי להזדקף עם כל חזרה.
• כוונו את המוט אל הבטן התחתונה, כך שהמרפקים נעים לאחור לאורך הגוף והרחב הגבי עובד יותר.
• הפנו את המבט אל הרצפה מעט לפניכם, כך שהצוואר נשאר ישר.

טעויות נפוצות

• הזדקפות ונדנוד של הגו כדי להרים משקל כבד. הורידו משקל ושמרו על הטיה קבועה.
• גב תחתון מעוגל. הקטינו את ההטיה או את המשקל עד שהגב נשאר ישר.
• משיכה בעיקר בכוח הידיים. הובילו את התנועה עם המרפקים לאחור ולחצו את השכמות זו אל זו.
• הורדה חופשית ומהירה של המוט. הורידו אותו בשליטה עד שהזרועות ישרות.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 8-10 חזרות עם מוט קל, כדי ללמוד להחזיק את ההטיה, עם מנוחה של 90 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, עם מנוחה של 90 שניות עד 2 דקות.

לכוח:

3-5 סטים של 5-6 חזרות, עם מנוחה של 2-3 דקות.

וריאציות

• קל יותר: חתירה ביד אחת עם משקולת. התמיכה על הספסל מורידה עומס מהגב התחתון ומאפשרת להתרכז בכל צד.
• גרסה אחרת: חתירה עם מוט באחיזה הפוכה. אוחזים במוט באחיזה תחתונה, כמו בכפיפת מרפקים, כך שהיד הקדמית עובדת יותר והמרפקים נשארים צמודים לגוף.
• קשה יותר: חתירת פנדליי. הגו מקביל לרצפה והמוט חוזר לרצפה בכל חזרה, ולכן כל משיכה מתחילה ממצב סטטי ודורשת יותר כוח ושליטה.

בטיחות

התרגיל מעמיס על הגב התחתון, ולכן מי שסובלים מכאבי גב יעדיפו קודם חתירה שמעמיסה עליו פחות, כמו חתירה ביד אחת עם תמיכה על ספסל או חתירה בכבל בישיבה. בכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.