על התרגיל
פשיטת גב מחזקת את השרירים שמחזיקים את עמוד השדרה זקוף, יחד עם הישבן והירך האחורית. היא עוזרת לבנות גב תחתון עמיד לקראת הרמות מהרצפה ותומכת ביציבה טובה. מתאימה למתחילים במשקל גוף ובטווח קצר, ואפשר להוסיף משקל בהדרגה.
איך עושים
- כוונו את הכרית כך שהקצה העליון שלה יהיה מעט מתחת לעצמות האגן, כדי שתוכלו להתכופף מהירך.
- היכנסו למתקן, נעלו את העקבים מתחת לתומכים ויישרו את הגוף לקו אחד מהראש ועד העקבים.
- שלבו את הידיים על החזה, והדקו את הבטן ואת הישבן.
- רדו לאט קדימה מהירך, עם גב ישר, עד שתרגישו מתיחה בירך האחורית.
- עלו בחזרה בשליטה בעזרת כיווץ הישבן והגב, עד שהגוף שוב בקו ישר.
- עצרו לרגע בקו הישר, בלי להמשיך לקשת את הגב, והתחילו את החזרה הבאה.
דגשים לביצוע נכון
- שאפו בדרך למטה ונשפו בדרך למעלה.
- התחילו כל עלייה בכיווץ הישבן, והשאירו את הגב ישר ויציב לאורך כל התנועה.
- רדו רק עד הנקודה שבה הגב עדיין נשאר ישר, גם אם הטווח קצר.
- השאירו את הסנטר מעט פנימה ואת המבט אל הרצפה, כך שהצוואר בהמשך הגב.
טעויות נפוצות
- קשת יתר בסוף העלייה. עצרו כשהגוף ישר מהראש ועד העקבים.
- ירידה ועלייה מהירות עם תנופה. ספרו שתיים בדרך למטה ושתיים בדרך למעלה.
- כרית גבוהה מדי, כך שכל התנועה יוצאת מהגב התחתון. הורידו את הכרית אל מתחת לאגן.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 10-12 חזרות במשקל גוף ובקצב איטי, עם מנוחה של 60 שניות.
- לבניית שריר:
- 3 סטים של 10-15 חזרות, עם צלחת משקולת צמודה לחזה כשמשקל הגוף כבר קל, ומנוחה של 60-90 שניות.
- לסיבולת:
- 2-3 סטים של 15-20 חזרות איטיות, עם מנוחה של 45-60 שניות.
וריאציות
- קל יותר: סופרמן על הרצפה. שוכבים על הבטן על מזרן ומרימים מעט את החזה ואת הרגליים, בלי מתקן ובטווח קטן יותר.
- קשה יותר: פשיטת גב עם משקולת. מחזיקים פלטה או משקולת צמודה לחזה, ומוסיפים התנגדות כשמשקל הגוף כבר קל.
- גרסה אחרת: גוד מורנינג. אותה כפיפה מהירך, אבל בעמידה ועם מוט על הגב העליון.
בטיחות
מי שסובלים מכאבי גב תחתון יתחילו בטווח קצר ובלי משקל נוסף, ונשים בהריון יתייעצו מראש עם הצוות הרפואי. בכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.