חתירה ביד אחת עם משקולת

על התרגיל

התמיכה על הספסל מורידה עומס מהגב התחתון, כך שאפשר להתרכז במשיכה עצמה. העבודה על כל צד בנפרד עוזרת לזהות ולאזן הבדלי כוח בין הצדדים. מתאים מאוד למתחילים, ואפשר לבצע אותו בחדר כושר או בבית עם משקולת יד וספסל.

איך עושים

1. עמדו לצד ספסל שטוח והניחו עליו את הברך ואת כף היד של אותו צד.
2. הציבו את הרגל השנייה על הרצפה, מעט הצידה, ואחזו במשקולת ביד הפנויה כשכף היד פונה פנימה.
3. יישרו את הגב כך שיהיה כמעט מקביל לרצפה, והשאירו את הצוואר בהמשכו.
4. תנו לזרוע להיות ישרה מתחת לכתף, והדקו את הבטן.
5. משכו את המשקולת אל המותן, כשהמרפק נע לאחור וצמוד לגוף.
6. עצרו לרגע למעלה והורידו את המשקולת לאט עד שהזרוע ישרה.
7. השלימו את כל החזרות בצד אחד, ואז החליפו צד.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן המשיכה ושאפו כשהמשקולת יורדת.
• דמיינו משיכה של המרפק אל הכיס האחורי, ולא של המשקולת אל הכתף.
• השאירו את הכתפיים ואת האגן מקבילים לרצפה, בלי להסתובב עם המשיכה.

טעויות נפוצות

• סיבוב הגו כדי להרים את המשקולת גבוה יותר. הורידו משקל ושמרו על הגב מקביל לרצפה.
• משיכה אל הכתף כשהמרפק פתוח לצד. כוונו את המשקולת אל המותן והשאירו את המרפק קרוב לגוף.
• טווח קצר בתחתית. תנו לזרוע להתיישר עד הסוף בכל חזרה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-12 חזרות לכל יד, עם מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות לכל יד, עם מנוחה של 60-90 שניות.

לכוח:

3-4 סטים של 6-8 חזרות לכל יד במשקולת כבדה, עם מנוחה של 2 דקות.

וריאציות

• גרסה אחרת: חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל משופע. שוכבים על הבטן על ספסל בשיפוע ומושכים שתי משקולות יחד, בלי עומס על הגב התחתון.
• קשה יותר: חתירה בהטיה עם מוט. שתי הידיים מושכות מוט בלי תמיכה, ולכן הגב התחתון והליבה עובדים יותר.
• גרסה אחרת: חתירה בכבל בישיבה. הכבל שומר על התנגדות קבועה לאורך כל התנועה, בישיבה יציבה.

בטיחות

מי שסובלים מכאבי כתף או גב יתחילו במשקולת קלה וישמרו על גב ישר ויציב. בכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.