פייס פול

על התרגיל

הפייס פול מחזק את השרירים שמושכים את הכתפיים אחורה ומסובבים את הזרוע החוצה, שרירים שמקבלים לרוב פחות עבודה מהחזה ומהכתף הקדמית, במיוחד אצל מי שמרבים בלחיצות. הוא מתאים כמעט לכל רמה, ומשתלב היטב בחימום של אימון פלג גוף עליון או בסוף אימון גב וכתפיים.

איך עושים

1. חברו חבל לכבל וכוונו את הגלגלת לגובה הפנים או מעט מעליו.
2. אחזו בקצוות החבל כשהאגודלים מכוונים אחורה, אל הגוף, וצעדו לאחור עד שהידיים ישרות והמשקל מורם.
3. עמדו בעמידת צעד או ברגליים ברוחב הכתפיים, עם בטן מהודקת וגו זקוף.
4. משכו את החבל לכיוון העיניים, כשהמרפקים גבוהים ונפתחים לצדדים וקצוות החבל מתרחקים זה מזה.
5. בסוף התנועה סובבו את הזרועות החוצה עד שהאגרופים מגיעים לצדי הראש, וקרבו את השכמות זו לזו.
6. החזיקו שנייה והחזירו את החבל לאט קדימה עד שהידיים ישרות.

דגשים לביצוע נכון

• השאירו את המרפקים בגובה הכתפיים או מעט מעליהן לאורך כל המשיכה.
• נשפו בזמן המשיכה ושאפו בדרך חזרה.
• עבדו במשקל קל ובקצב איטי. זה תרגיל של שליטה, לא של כוח מרבי.

טעויות נפוצות

• משקל כבד מדי שגורם להטיה לאחור ולמשיכה עם כל הגוף. הקלו את המשקל ועמדו יציב.
• מרפקים שצונחים מטה והופכים את התרגיל לחתירה. הרימו אותם לגובה הכתפיים.
• כתפיים שעולות לאוזניים. השאירו אותן נמוכות ותנו לגב העליון לעבוד.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 12-15 חזרות במשקל קל, עם דקה מנוחה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 12-20 חזרות, עם 1-1.5 דקות מנוחה.

וריאציות

• גרסה אחרת: פייס פול עם גומייה. קושרים גומיית התנגדות לנקודה גבוהה ומבצעים את אותה תנועה בבית או בחימום.
• גרסה אחרת: פייס פול בישיבה. ישיבה על ספסל מול הכבל מקשה על תנופה ומשאירה את העבודה בכתפיים ובגב העליון.
• גרסה אחרת: פרפר הפוך. תרגיל אחר לכתף האחורית, עם משקולות יד ובהטיה קדימה.

בטיחות

מי שסובלים מכאב או מפגיעה בכתף יעבדו במשקל קל ובטווח שלא מכאיב, ואפשר להתחיל עם גומייה. כאב חד הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.