טוויסט רוסי

על התרגיל

הטוויסט הרוסי מחזק את השרירים האלכסוניים ואת היכולת להחזיק את הגו יציב בזמן סיבוב. אפשר לבצע אותו במשקל גוף או עם משקולת, צלחת או כדור כוח. התחילו בגרסה עם רגליים על הרצפה ובלי משקל, ואם הגב התחתון רגיש, העדיפו תרגיל ליבה בלי סיבוב, כמו לחיצת פאלוף.

איך עושים

1. שבו על מזרן עם ברכיים כפופות ועקבים על הרצפה.
2. הטו את הגו לאחור לזווית של כ-45 מעלות, עם גב ישר וחזה פתוח.
3. שלבו את הידיים מול החזה, או החזיקו משקולת קלה קרוב לגוף.
4. בנשיפה, סובבו את הכתפיים ואת בית החזה לצד ימין, והביאו את הידיים לכיוון הרצפה ליד הירך.
5. חזרו דרך המרכז בשאיפה, וסובבו בנשיפה לצד שמאל.
6. כשהתנועה יציבה ונוחה, הרימו את כפות הרגליים מעט מהרצפה כדי להקשות.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בכל סיבוב לצד ושאפו במעבר דרך המרכז.
• סובבו את בית החזה ולא רק את הידיים: החזה והמבט זזים יחד עם הידיים.
• שמרו על גב ארוך וחזה פתוח, בלי לשקוע לגב עגול.
• קצב מבוקר עדיף על מהירות.

טעויות נפוצות

• הזזת הידיים בלבד מצד לצד בזמן שהגו נשאר במקום: סובבו את הכתפיים יחד עם הידיים.
• גב עגול וכתפיים שקועות: הטו פחות לאחור ושמרו על חזה פתוח.
• קצב מהיר עם משקל כבד: התנופה מעמיסה על הגב התחתון. התחילו בלי משקל או עם משקל קל.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-16 סיבובים (כל צד נספר), בלי משקל, עם 30-45 שניות מנוחה.

לבניית שריר:

3 סטים של 12-20 סיבובים עם משקולת או צלחת קלה, עם 45-60 שניות מנוחה.

לסיבולת:

3 סטים של 30-40 שניות עבודה רציפה, עם 30 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: טוויסט רוסי בלי משקל ועם רגליים על הרצפה. השאירו את העקבים על הרצפה וסובבו עם ידיים שלובות, כך קל יותר לשמור על גב ישר.
• קשה יותר: טוויסט רוסי עם משקולת ורגליים באוויר. החזיקו משקולת או צלחת והרימו את כפות הרגליים, מה שמגדיל את הדרישה מהבטן ומשיווי המשקל.
• גרסה אחרת: חוטב עצים בכבל. עבודת סיבוב בעמידה מול התנגדות של כבל, שמאמנת את הגו להעביר כוח מהרגליים דרך הליבה.

בטיחות

התרגיל משלב כפיפה וסיבוב של עמוד השדרה, ולכן עם כאבי גב תחתון או בעיית דיסק עדיף לבחור תרגיל ליבה בלי סיבוב, כמו לחיצת פאלוף, ולהתייעץ קודם עם פיזיותרפיסט. בכל כאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.