הרמת רגליים בתלייה

על התרגיל

הרמת רגליים בתלייה היא מתרגילי הבטן הקשים במשקל גוף, כי הבטן צריכה לשלוט באגן ולגלגל אותו בזמן שמרימים את כל משקל הרגליים, כשהגוף תלוי באוויר בלי תמיכה. היא מתאימה למתאמנים שכבר מחזיקים תלייה יציבה של 20-30 שניות לפחות. כדאי להתחיל בהרמת ברכיים כפופות ולעבור לרגליים ישרות כשהשליטה טובה.

איך עושים

1. אחזו במוט מתח באחיזה עליונה ברוחב הכתפיים, ותלו את הגוף עם ידיים ישרות ורגליים צמודות.
2. משכו מעט את הכתפיים מטה, הרחק מהאוזניים, והדקו את הבטן כדי שהגוף לא יתנדנד.
3. בנשיפה, הרימו את הרגליים הישרות קדימה עד גובה האגן או מעט מעליו, תוך גלגול קל של האגן כלפי מעלה.
4. עצרו לרגע בנקודה הגבוהה בלי לנדנד את הגוף.
5. בשאיפה, הורידו את הרגליים לאט ובשליטה עד שהן שוב מתחת לגוף.
6. עצרו את התנופה לפני החזרה הבאה, ורק אז הרימו שוב.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בהרמה ושאפו בירידה.
• חשבו על הרמת האגן והבאת עצם הזנב קדימה, ולא רק על הנפת הרגליים.
• שמרו על כתפיים פעילות, כאילו דוחפים את המוט מעט מטה.
• אם הגוף מתחיל להתנדנד, האטו את הירידה ועצרו לרגע למטה.

טעויות נפוצות

• נדנוד ותנופה: הרגליים עולות מכוח התנופה ולא מהבטן. עצרו בין החזרות.
• ירידה מהירה שבה הרגליים פשוט נופלות: הירידה האיטית היא חצי מהעבודה.
• הרמה בלי גלגול של האגן: העבודה נשארת בעיקר במכופפי הירך. בסוף ההרמה גלגלו את האגן מעט כלפי מעלה.
• כתפיים רפויות ותלייה על המפרקים: הפעילו את הכתפיים ומשכו אותן מטה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

3 סטים של 6-10 הרמות ברכיים כפופות, עם 60 שניות מנוחה.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות, ברגליים ישרות או כפופות, עם 60-90 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: הרמת ברכיים בתלייה. כופפו את הברכיים והביאו אותן לכיוון החזה, כך המנוף קצר והתרגיל קל יותר.
• קל יותר: הרמת רגליים בשכיבה. אותה תנועה על הרצפה, בלי עבודה על האחיזה ובלי נדנוד.
• קשה יותר: רגליים עד המוט. הרימו רגליים ישרות עד שכפות הרגליים נוגעות במוט, תנועה שדורשת בטן חזקה וגמישות בירך האחורית.

בטיחות

התרגיל מעמיס על הכתפיים, על האחיזה ועל הגב התחתון. אם אחד מהם כואב, התחילו בהרמת ברכיים כפופות או בתרגיל על הרצפה, ובכל כאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.