צדפה

על התרגיל

הצדפה מחזקת את הישבן הצדדי, השריר שמחזיק את האגן ישר ואת הברך בקו נכון בהליכה, בריצה ובעלייה במדרגות. היא נפוצה בתוכניות שיקום ובחימום, ומתאימה למתחילים, לרצים ולמי שמרגישים שהברכיים נופלות פנימה בסקוואט או בריצה.

איך עושים

1. שכבו על הצד על מזרן, הניחו את הראש על הזרוע התחתונה או על כרית, והניחו את היד העליונה על הרצפה לפני הגוף.
2. כופפו את הירכיים לכ-45 מעלות ואת הברכיים לכ-90 מעלות, כך שכפות הרגליים בקו אחד עם הישבן, והניחו את הרגליים זו על זו.
3. סדרו את האגן כך שהירך העליונה נמצאת בדיוק מעל התחתונה, והדקו מעט את הבטן.
4. השאירו את העקבים צמודים והרימו את הברך העליונה כמה שאפשר בלי שהאגן יתגלגל אחורה.
5. החזיקו שנייה למעלה והרגישו את העבודה בצד של הישבן.
6. הורידו את הברך לאט, השלימו את החזרות והחליפו צד.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן פתיחת הברך ושאפו בזמן הסגירה.
• דמיינו קיר צמוד לגב: האגן והכתפיים לא זזים אחורה.
• טווח קטן עם אגן יציב עדיף על פתיחה רחבה עם סיבוב של הגוף.

טעויות נפוצות

• אגן שמתגלגל אחורה כשהברך עולה. הקטינו את הטווח והניחו את היד העליונה על האגן כדי לשמור אותו במקום.
• עקבים שנפרדים זה מזה. השאירו אותם צמודים לאורך כל התנועה.
• תנועה מהירה בלי שליטה. עלו וירדו לאט, עם עצירה קצרה למעלה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10-15 חזרות לכל צד, עם מנוחה של 30 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות לכל צד, אפשר עם גומייה קלה מעל הברכיים, עם מנוחה של 30-45 שניות.

וריאציות

• קשה יותר: צדפה עם גומייה. גומיית התנגדות סביב הירכיים, מעט מעל הברכיים, מוסיפה עומס לישבן הצדדי.
• קשה יותר: צדפה בפלאנק צידי. בצעו את התנועה מתוך פלאנק צידי על המרפק והברכיים, כך שגם הבטן ושני צדי האגן עובדים.
• גרסה אחרת: הליכה צידית עם גומייה. תרגיל בעמידה לאותו שריר, שמתאים כשלב הבא אחרי עבודה בשכיבה.

בטיחות

אם שכיבה על הצד מכאיבה לירך, הניחו מזרן עבה או כרית מתחתיה. הפסיקו בכל כאב חד בירך או בגב והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.