תרגילים לישבן
הישבן הוא השריר הגדול בגוף, והוא עובד בכל הליכה, עלייה במדרגות וקימה מכיסא. ישבן חזק תומך בגב התחתון ובברכיים. כאן תמצאו תרגילי גשר, בעיטות ותרגילים עם גומייה לישבן הצדדי.
השרירים באזור הזה
- העכוז הגדול (ישבן)
- פושט את הירך, למשל כשקמים מסקוואט או דוחפים את האגן קדימה.
- העכוז האמצעי (ישבן צדדי)
- מרחיק את הירך לצד ומייצב את האגן כשעומדים על רגל אחת.
הרשימה המלאה (7 תרגילים)
היפ תראסט
Barbell hip thrust
הרמת אגן עם מוט כשהגב העליון נשען על ספסל, מהתרגילים היעילים ביותר לבניית הישבן.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות, ספסל
גשר ישבן
Glute bridge
הרמת אגן בשכיבה על הגב בלי ציוד, שמחזקת את הישבן ואת הירך האחורית.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
גשר ישבן על רגל אחת
Single-leg glute bridge
הרמת אגן בשכיבה על הגב כשרגל אחת באוויר, שמחזקת כל צד של הישבן בנפרד ומשפרת את יציבות האגן.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
בעיטה לאחור בכבל
Cable glute kickback
פשיטת ירך לאחור בעמידה מול מכונת כבלים, שמבודדת את שריר הישבן הגדול.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- כבלים (פולי)
צדפה
Clamshell
פתיחה של הברך העליונה בשכיבה על הצד, שמחזקת את הישבן הצדדי ומייצבת את האגן והברכיים.
- שרירים עיקריים
- ישבן צדדי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
הליכה צידית עם גומייה
Lateral band walk
צעדים לצד בחצי סקוואט עם גומייה סביב הרגליים, שמחזקים את הישבן הצדדי ואת יציבות הברכיים.
- שרירים עיקריים
- ישבן צדדי
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- גומיית התנגדות
בעיטת חמור
Donkey kick
הרמת רגל כפופה אחורה בעמידה על הידיים והברכיים, שמחזקת את הישבן בלי ציוד.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.