מתיחת יונה

על התרגיל

מתיחת היונה מגיעה מהיוגה ומותחת את הישבן ואת השרירים שמסובבים את הירך החוצה, אזור שרצים, רוכבים ומי שיושבים הרבה מרגישים בו לא פעם נוקשות. היא מתאימה לסיום אימון או למתיחה בערב. מי שהברכיים או הירכיים שלהם רגישות יכולים להתחיל בגרסה בשכיבה על הגב.

איך עושים

1. התחילו בעמידת שש על מזרן, כפות הידיים מתחת לכתפיים.
2. הביאו את ברך ימין קדימה והניחו אותה על הרצפה מאחורי יד ימין, כשהשוק באלכסון על המזרן וכף הרגל לכיוון הירך השמאלית.
3. החליקו את רגל שמאל ישרה לאחור, כשהברך וגב כף הרגל על הרצפה.
4. ישרו את האגן כך ששני צדדיו פונים קדימה, ואם הישבן הימני מרחף, שימו מתחתיו כרית או בלוק.
5. הישארו זקופים על הידיים, או רדו לאט עם הגו קדימה על האמות כדי להעמיק.
6. החזיקו 30-60 שניות בנשימות רגועות, חזרו לעמידת שש והחליפו צד.

דגשים לביצוע נכון

• ככל שכף הרגל הקדמית קרובה יותר לאגן, המתיחה קלה יותר לברך. התחילו כך והרחיקו אותה בהדרגה.
• כופפו את כף הרגל הקדמית לכיוון השוק כדי לייצב את הברך.
• נשמו לאט, ובכל נשיפה תנו לירך לשקוע מעט לכיוון הרצפה.

טעויות נפוצות

• אגן שנוטה לצד ומשקל שקורס על ירך אחת. ישרו את האגן ושימו תמיכה מתחת לישבן.
• כאב בברך הקדמית. קרבו את כף הרגל לאגן או עברו לגרסה בשכיבה על הגב.
• דחיפה לעומק בכוח. המתיחה צריכה להיות מורגשת בישבן בלי כאב, והעומק מגיע עם הזמן.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2 החזקות של 20-30 שניות לכל צד, עם תמיכה מתחת לישבן.

לגמישות ולטווח תנועה:

2-3 החזקות של 45-60 שניות לכל צד, אחרי אימון או בסוף היום.

וריאציות

• קל יותר: מתיחת ישבן בשכיבה על הגב. שוכבים על הגב, מניחים קרסול אחד על הברך הנגדית ומושכים את הרגל התחתונה לכיוון החזה, בלי עומס על הברך.
• גרסה אחרת: מתיחת יונה על שולחן או ספסל. מניחים את הרגל הקדמית על משטח בגובה הירך ונוטים קדימה, כך שקל יותר לשלוט בעומק.

בטיחות

התרגיל מעמיס על הברך ועל מפרק הירך: אם יש לכם כאב או פציעה באחד מהם העדיפו את הגרסה בשכיבה על הגב, ואחרי ניתוח או החלפת מפרק ירך בצעו אותו רק באישור הצוות המטפל. אם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.