הליכה צידית עם גומייה

על התרגיל

ההליכה הצידית מחזקת את הישבן הצדדי בעמידה, ולכן היא תורמת ישירות ליציבות בהליכה, בריצה ובשינויי כיוון. היא נפוצה כחימום לפני אימון רגליים ובתוכניות שיקום, ומתאימה למתחילים ולכל מי שרוצים ברכיים יציבות יותר.

איך עושים

1. הניחו גומייה קטנה סביב הרגליים, מעט מעל הקרסוליים, ועמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. כופפו מעט את הברכיים והירכיים לחצי סקוואט קטן, עם גב ישר וחזה פתוח.
3. צעדו צעד בינוני לצד עם רגל אחת, נגד ההתנגדות של הגומייה.
4. קרבו את הרגל השנייה בשליטה, בלי לתת לגומייה לסגור את הרגליים, כך שנשאר מתח כל הזמן.
5. המשיכו 10-15 צעדים לאותו כיוון, ואז חזרו באותה דרך לכיוון השני.

דגשים לביצוע נכון

• נשמו בקצב רגיל לאורך כל ההליכה, בלי לעצור את הנשימה.
• השאירו את כפות הרגליים מכוונות קדימה ואת הברכיים בקו עם האצבעות.
• שמרו על אותו גובה לאורך כל ההליכה, בלי לקפוץ למעלה ולמטה ובלי להטות את הגוף לצדדים.

טעויות נפוצות

• ברכיים שנופלות פנימה. דחפו אותן מעט החוצה נגד הגומייה.
• הטיה של פלג הגוף העליון לצד בכל צעד. שמרו על הכתפיים מעל האגן והזיזו רק את הרגליים.
• צעדים גדולים מדי, שגורמים לרגל השנייה להיגרר. צעדו צעדים בינוניים ונשלטים.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10 צעדים לכל כיוון עם גומייה קלה, עם מנוחה של 30-45 שניות.

לסיבולת:

3 סטים של 15-20 צעדים לכל כיוון, או 30-40 שניות של הליכה רצופה, עם מנוחה של 30 שניות.

וריאציות

• קל יותר: הליכה צידית עם גומייה מעל הברכיים. גומייה קרובה לירכיים ועמידה כמעט זקופה מקלות על התרגיל.
• קשה יותר: הליכה צידית עם גומייה סביב כפות הרגליים. גומייה סביב קדמת כפות הרגליים וסקוואט נמוך יותר מגדילים את העבודה של הישבן הצדדי.
• גרסה אחרת: מונסטר ווק. צעדים באלכסון קדימה או אחורה במקום לצד, שמשלבים עבודה לישבן הגדול ולישבן הצדדי.

בטיחות

אם יש לכם כאב בברך או בירך, התחילו עם גומייה קלה מעל הברכיים ובכפיפה קטנה. הפסיקו בכל כאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.