גשר ישבן על רגל אחת

על התרגיל

הגרסה על רגל אחת מכפילה את העומס על כל צד בלי ציוד, ומחייבת את הישבן הצדדי ואת הבטן לשמור על אגן ישר. היא מתאימה למי שכבר עושים גשר ישבן בקלות, לרצים ולמי שרוצים לאזן בין צד חזק לצד חלש.

איך עושים

1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירכיים, קרוב לישבן.
2. הניחו את הידיים לצד הגוף והדקו את הבטן.
3. הרימו רגל אחת מהרצפה, ופשטו אותה בקו עם הירך השנייה או קרבו את הברך לחזה.
4. דחפו דרך העקב של הרגל שעל הרצפה והרימו את האגן עד שהגוף ישר מהכתף ועד הברך.
5. שמרו על אגן ישר, בלי שצד אחד ייפול, וכווצו את הישבן שנייה למעלה.
6. הורידו את האגן לאט, השלימו את כל החזרות בצד אחד ואז החליפו רגל.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן העלייה ושאפו בזמן הירידה.
• דמיינו כוס מים על האגן: שתי עצמות האגן נשארות באותו גובה כל הזמן.
• דחפו את העקב לרצפה, לא את קצות האצבעות.

טעויות נפוצות

• אגן שמסתובב ויורד לצד של הרגל המורמת. הקטינו את הטווח והדקו את הבטן עד שהאגן נשאר ישר.
• קשת בגב התחתון כדי לעלות גבוה יותר. עצרו כשהגוף ישר מהכתף ועד הברך.
• התכווצות (קרמפ) בירך האחורית. קרבו מעט את כף הרגל לישבן.
• חזרות מהירות בלי עצירה למעלה. עלו וירדו בשליטה, עם החזקה קצרה בכל חזרה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2 סטים של 6-8 חזרות לכל רגל, עם מנוחה של 30-60 שניות.

לבניית שריר:

3 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל, עם החזקה של שנייה למעלה ומנוחה של כדקה.

לסיבולת:

2-3 החזקות למעלה של 15-30 שניות לכל רגל, עם מנוחה של 30 שניות.

וריאציות

• קל יותר: גשר ישבן. שתי כפות הרגליים על הרצפה, כך שהעומס מתחלק בין שני הצדדים.
• קשה יותר: גשר על רגל אחת עם עקב על ספסל. הניחו את העקב על ספסל או מדרגה נמוכה, כדי להגדיל את הטווח ואת העבודה של הירך האחורית.
• קשה יותר: היפ תראסט על רגל אחת. הגב העליון נשען על ספסל, כך שהטווח גדול יותר והישבן עובד חזק יותר.

בטיחות

אם יש לכם כאב בגב התחתון, בירך או בברך, התחילו בגשר ישבן על שתי רגליים ועברו לרגל אחת רק כשהתנועה נוחה, ובהריון מתקדם בדקו עם הצוות הרפואי אם תרגול בשכיבה על הגב מתאים לכם. הפסיקו בכל כאב חד והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.