פלאנק צידי

על התרגיל

הפלאנק הצידי מחזק את השרירים שמונעים מהגו ליפול הצידה, ובראשם השרירים האלכסוניים והעכוז האמצעי. הוא תורם ליציבות של הגב התחתון והאגן בהליכה, בריצה ובעמידה על רגל אחת. אפשר להתחיל בגרסה על הברכיים ולהתקדם בהדרגה.

איך עושים

1. שכבו על הצד על מזרן, עם האמה על הרצפה והמרפק ישר מתחת לכתף.
2. ישרו את הרגליים והניחו אותן זו על זו, או את הרגל העליונה מעט לפני התחתונה ליציבות.
3. הדקו את הבטן ושמרו על הראש בקו אחד עם הגב.
4. הרימו את האגן מהרצפה עד שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד כפות הרגליים.
5. דחפו את הרצפה עם האמה כדי שהכתף לא תשקע, והחזיקו.
6. הורידו את האגן לאט, ואז עברו לצד השני והחזיקו למשך אותו זמן.

דגשים לביצוע נכון

• נשמו באופן רגוע וקבוע לאורך כל ההחזקה.
• חשבו על דחיפת המותן התחתונה הרחק מהרצפה, כדי שהאגן לא ישקע.
• שמרו על הכתף העליונה מעל התחתונה ועל הירך העליונה מעל התחתונה, בלי שהגוף יתגלגל קדימה או אחורה.

טעויות נפוצות

• אגן שצונח לכיוון הרצפה. החזירו אותו לקו ישר, או עברו לגרסה על הברכיים.
• מרפק שרחוק מהכתף ומעמיס על המפרק. הציבו אותו ישר מתחת לכתף.
• כתף ששוקעת לתוך הצוואר. דחפו את הרצפה עם האמה והרחיקו את הכתף מהאוזן.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 החזקות של 10-20 שניות לכל צד, עם 30 שניות מנוחה.

לסיבולת:

3 החזקות של 30-45 שניות לכל צד, עם 45-60 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: פלאנק צידי על הברכיים. הברכיים כפופות ונשענות על הרצפה, כך שהגוף מחזיק משקל קטן יותר.
• קשה יותר: פלאנק צידי עם הרמת רגל. מרימים את הרגל העליונה ומחזיקים אותה באוויר, כך שהישבן הצדדי עובד חזק יותר.
• גרסה אחרת: פלאנק קופנהגן. הרגל העליונה נשענת על ספסל, והעומס עובר בעיקר לשרירי הירך הפנימית.

בטיחות

אם הכתף שעליה נשענים כואבת, התחילו בגרסה על הברכיים או ותרו על התרגיל עד שתתייעצו עם איש מקצוע. בכל כאב חד בגב או בכתף עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.