על התרגיל
ג'אמפינג ג'ק הוא אחד מתרגילי החימום הפשוטים ביותר: הוא לא דורש ציוד, מעלה את הדופק תוך דקה ומניע את הכתפיים והירכיים. הוא מתאים כמעט לכל רמה, ומי שהקפיצות קשות להם יכולים לבצע גרסה בצעידה לצדדים.
איך עושים
- עמדו זקופים, רגליים צמודות והידיים לצד הגוף.
- קפצו קלות ופתחו את הרגליים לרוחב קצת יותר מרוחב הכתפיים.
- באותו רגע הרימו את הידיים הישרות דרך הצדדים עד מעל הראש.
- בקפיצה הבאה סגרו את הרגליים והורידו את הידיים חזרה לצד הגוף.
- המשיכו בקצב קבוע ונחתו בכל פעם על כריות כפות הרגליים.
דגשים לביצוע נכון
- שמרו על ברכיים רכות וכפופות מעט בכל נחיתה.
- קפצו נמוך: מספיק שכפות הרגליים יתרוממו מעט מהרצפה.
- נשמו בקצב קבוע ואל תעצרו את הנשימה, גם כשהקצב עולה.
- שמרו על חזה פתוח ובטן מהודקת מעט, בלי להתכופף קדימה.
טעויות נפוצות
- נחיתה על העקבים עם ברכיים נעולות. נחתו על קדמת כף הרגל עם ברכיים כפופות מעט.
- ידיים שעולות רק עד גובה הכתפיים. הרימו אותן עד מעל הראש כדי להניע את הכתפיים בטווח מלא.
- ברכיים שנופלות פנימה בנחיתה הרחבה. כוונו את הברכיים לכיוון האצבעות.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 20-30 שניות, עם 30 שניות מנוחה, כחלק מחימום.
- לסיבולת:
- 3-5 סטים של 45-60 שניות, עם 20-30 שניות מנוחה.
וריאציות
- קל יותר: ג'אמפינג ג'ק בצעידה. פותחים רגל אחת לצד בכל פעם ומרימים את הידיים, בלי לקפוץ.
- קשה יותר: סקוואט ג'ק. בכל פתיחה של הרגליים יורדים לחצי סקוואט, וכך הרגליים והישבן עובדים יותר.
- גרסה אחרת: קפיצות מספריים. במקום לפתוח לצדדים מחליפים רגליים קדימה ואחורה, והיד הנגדית עולה עם כל רגל.
בטיחות
אם יש לכם כאב בברכיים או בקרסוליים או חולשה של רצפת האגן, וגם בהריון ואחרי לידה, בצעו גרסה בצעידה לצדדים בלי קפיצה. אם מופיע כאב חד, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.