דדליפט

על התרגיל

הדדליפט הוא אחד מתרגילי הכוח הבסיסיים, והוא מלמד להרים משקל מהרצפה בצורה נכונה ובטוחה. הוא מחזק את כל החלק האחורי של הגוף, משפר את האחיזה ומתאים לכל מי שרוצים לבנות כוח כללי. כדאי ללמוד אותו בהדרגה, עם משקל קל ותשומת לב לטכניקה.

איך עושים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב האגן, כשהמוט מעל אמצע כף הרגל וקרוב לשוקיים.
2. התכופפו מהאגן ומהברכיים ואחזו במוט מעט מחוץ לברכיים, עם זרועות ישרות.
3. הורידו את האגן עד שהשוקיים נוגעות במוט, הרימו את החזה וישרו את הגב.
4. שאפו אוויר עמוק, הדקו את הבטן, הצמידו את הזרועות לגוף ומשכו את המוט קלות עד שהוא מתוח, בלי להרים אותו מהרצפה.
5. דחפו את הרצפה עם הרגליים והרימו את המוט לאורך השוקיים והירכיים, כשהאגן והכתפיים עולים יחד.
6. סיימו בעמידה זקופה עם ישבן מכווץ, בלי להטות את הגו לאחור.
7. החזירו את המוט לרצפה באותו מסלול: קודם האגן לאחור, ורק אחרי שהמוט עובר את הברכיים כופפו אותן.

דגשים לביצוע נכון

• חשבו על דחיפת הרצפה מטה עם הרגליים, ולא על משיכת המוט עם הגב.
• המוט נשאר צמוד לגוף לאורך כל הדרך וכמעט נוגע בשוקיים ובירכיים.
• שאפו והחזיקו את האוויר עם בטן מהודקת לפני כל משיכה, ונשפו כשאתם עומדים למעלה.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל בתחילת המשיכה. הורידו משקל ובנו את המנח לפני שמוסיפים.
• אגן שעולה מהר יותר מהכתפיים והופך את התרגיל למשיכה עם הגב. העלו את האגן ואת הכתפיים יחד.
• מוט רחוק מהגוף, שמגדיל את העומס על הגב התחתון. השאירו אותו צמוד לשוקיים ולירכיים.
• טלטול של המוט מהרצפה בתנופה במקום להתחיל את המשיכה בשליטה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 5 חזרות עם משקל קל, ומנוחה של כשתי דקות בין הסטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 6-8 חזרות, ומנוחה של 2-3 דקות בין הסטים.

לכוח:

3-5 סטים של 3-5 חזרות, ומנוחה של 3-5 דקות בין הסטים.

וריאציות

• קל יותר: דדליפט עם מוט משושה. עומדים בתוך מוט משושה, כך שהמשקל קרוב יותר למרכז הגוף והגב התחתון עובד פחות.
• גרסה אחרת: דדליפט סומו. עמידה רחבה ואחיזה בין הרגליים, עם יותר עבודה לירך הפנימית ולירך הקדמית.
• גרסה אחרת: דדליפט רומני. מתחילים מעמידה ויורדים עם ברכיים כמעט ישרות, עם דגש על הירך האחורית.

בטיחות

אם יש לכם כאבי גב, בעיה בדיסק או לחץ דם גבוה שאינו מאוזן, התייעצו עם רופא לפני שמתחילים, והתחילו במשקל קל בליווי מאמן. בכל כאב חד בגב עצרו מיד ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט.