גוד מורנינג

על התרגיל

גוד מורנינג הוא תרגיל עזר ותיק בעולם הכוח, שמחזק את השרשרת האחורית ומשפר את השליטה בהטיה קדימה מהאגן. הוא עוזר לבנות גב תחתון וירך אחורית חזקים לסקוואט ולדדליפט. הוא מתאים למתאמנים עם ניסיון, ועדיף ללמוד אותו קודם עם מקל או מוט ריק.

איך עושים

1. הוציאו את המוט ממתקן הסקוואט והניחו אותו על הגב העליון, כמו בסקוואט, באחיזה מעט רחבה מהכתפיים.
2. עמדו ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט, והדקו את הבטן.
3. דחפו את האגן לאחור והטו את הגו קדימה, כשהגב ישר והמוט נשאר יציב על הכתפיים.
4. רדו כל עוד הגב נשאר ישר, עד שאתם מרגישים מתיחה בירך האחורית או עד שהגו כמעט מקביל לרצפה, לפי מה שמגיע קודם.
5. דחפו את האגן קדימה וחזרו לעמידה זקופה תוך כיווץ הישבן.

דגשים לביצוע נכון

• התנועה מגיעה מהאגן שזז לאחור, והגב רק שומר על המנח שלו.
• שמרו על הצוואר בהמשך לגב, עם מבט לרצפה כמה מטרים לפניכם.
• שאפו לפני הירידה, החזיקו את הבטן מהודקת ונשפו בסוף העלייה.

טעויות נפוצות

• עיגול הגב בתחתית התנועה. קצרו את הטווח והקלו במשקל.
• כיפוף גדול של הברכיים, שהופך את התרגיל לסקוואט חלקי.
• משקל כבד מדי מוקדם מדי. זה תרגיל עזר שעובדים בו במשקל בינוני ובשליטה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 10 חזרות עם מקל או מוט ריק, ומנוחה של 60-90 שניות בין הסטים.

לבניית שריר:

3 סטים של 8-12 חזרות במשקל בינוני, ומנוחה של כ-90 שניות בין הסטים.

וריאציות

• קל יותר: גוד מורנינג עם גומייה. עומדים על גומייה ומעבירים אותה מעל הגב העליון, כך שהעומס קל ומתאים ללמידה ולחימום.
• גרסה אחרת: דדליפט רומני. המשקל מוחזק בידיים מול הירכיים, וקל יותר לשלוט בו ולהעמיס בהדרגה.
• גרסה אחרת: פשיטת גב. תנועה דומה על ספסל ייעודי, עם עבודה ממוקדת בזוקפי הגו ובישבן.

בטיחות

התרגיל מעמיס על הגב התחתון, ולכן עם כאבי גב או בעיה בדיסק התייעצו קודם עם פיזיותרפיסט, ועם לחץ דם גבוה נשפו בעלייה במקום לעצור את הנשימה. אם מופיע כאב חד, או כאב, נימול או עקצוץ שיורדים לרגל, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.