על התרגיל
דדליפט רומני מלמד להתכופף מהאגן עם גב ישר, תנועה שהיא הבסיס להרמה בטוחה של משקל מהרצפה. הוא בונה ירך אחורית וישבן חזקים ומתאים למי שכבר מכירים את הבסיס של אימוני כוח. מתחילים יכולים ללמוד אותו עם משקולות יד קלות.
איך עושים
- הוציאו את המוט ממתקן בגובה הירכיים, או הרימו אותו מהרצפה, ועמדו זקוף ברוחב האגן עם אחיזה מעט רחבה מהירכיים וזרועות ישרות.
- כופפו מעט את הברכיים, הדקו את הבטן ומשכו את הכתפיים קלות לאחור.
- דחפו את האגן לאחור והורידו את המוט לאורך הירכיים, כשהגב נשאר ישר וזווית הברכיים כמעט לא משתנה.
- המשיכו לרדת כל עוד הגב נשאר ישר ואתם מרגישים מתיחה בירך האחורית, בדרך כלל עד מתחת לברך או עד אמצע השוק.
- בלי לעצור למטה, דחפו את האגן קדימה וחזרו לעמידה זקופה תוך כיווץ הישבן.
- עמדו ישר בסוף העלייה, בלי להטות את הגו לאחור, והתחילו את החזרה הבאה.
דגשים לביצוע נכון
- דמיינו שאתם סוגרים דלת מאחוריכם עם הישבן: התנועה מגיעה מהאגן, לא מהגב.
- שמרו על המוט צמוד לרגליים לאורך כל התנועה.
- שאפו אוויר לפני הירידה, החזיקו את הבטן מהודקת ונשפו בסוף העלייה.
טעויות נפוצות
- עיגול הגב התחתון כדי לרדת נמוך יותר. עצרו בנקודה שבה הגב עדיין ישר.
- כיפוף גדול מדי של הברכיים, שהופך את התרגיל לדדליפט רגיל ומוריד עבודה מהירך האחורית.
- מוט שמתרחק מהגוף ומושך את הגב קדימה.
- הטיה של הגו לאחור בסוף העלייה במקום פשוט לעמוד זקוף.
כמה סטים וחזרות
- להתחלה:
- 2-3 סטים של 8-10 חזרות עם משקל קל, ומנוחה של כ-90 שניות בין הסטים.
- לבניית שריר:
- 3-4 סטים של 8-12 חזרות, עם ירידה איטית של 2-3 שניות ומנוחה של 90-120 שניות.
- לכוח:
- 3-5 סטים של 5-6 חזרות, ומנוחה של 2-3 דקות בין הסטים.
וריאציות
- קל יותר: דדליפט רומני עם משקולות יד. אותה תנועה עם שתי משקולות יד, שנוחות להתחלה במשקל קל וללימוד ההטיה מהאגן.
- קשה יותר: דדליפט רומני על רגל אחת. עומדים על רגל אחת ומותחים את השנייה לאחור, וזה מוסיף עבודה על שיווי המשקל ועל הישבן הצדדי.
- גרסה אחרת: גוד מורנינג. המוט מונח על הגב העליון במקום בידיים, וזוקפי הגו עובדים קשה יותר.
בטיחות
אם יש לכם בעיה בדיסק או כאבי גב תחתון, התייעצו קודם עם פיזיותרפיסט והתחילו במשקל קל ובטווח קצר, ועם לחץ דם גבוה נשפו בעלייה במקום לעצור את הנשימה. אם מופיע כאב חד בגב או בירך האחורית, או כאב, נימול או עקצוץ שיורדים לרגל, עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.