עלייה על ספסל

על התרגיל

תרגיל פשוט ושימושי מאוד, שמחקה עלייה במדרגות ומחזק כל רגל בנפרד. קל להתאים אותו לכל רמה בעזרת גובה המדרגה ומשקולות, ולכן הוא מתאים למתחילים, לגיל השלישי ולספורטאים כאחד.

איך עושים

1. עמדו מול קופסה, מדרגה או ספסל יציב. בהתחלה בחרו גובה נמוך, בערך באמצע השוק.
2. הניחו כף רגל אחת במלואה על המשטח.
3. הטו מעט את הגו קדימה ודחפו דרך כל כף הרגל העליונה, עם דגש על העקב, כדי לעלות, בלי לקפוץ מהרגל שעל הרצפה.
4. הזדקפו עד שהברך והירך של הרגל העליונה ישרות, והביאו את הרגל השנייה אל המשטח או השאירו אותה באוויר.
5. רדו לאט ובשליטה: הורידו קודם את הרגל החופשית לרצפה, והרגל שעל המשטח שולטת בירידה.
6. השלימו את החזרות ברגל אחת, ואז החליפו.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בעלייה ושאפו בירידה.
• תנו לרגל העליונה לעשות את העבודה, והשתמשו ברגל התחתונה רק לאיזון.
• כוונו את הברך העליונה לכיוון האצבעות לאורך כל העלייה.

טעויות נפוצות

• קפיצה או דחיפה מהרגל שעל הרצפה, שמורידה את העומס מהרגל העובדת.
• משטח גבוה מדי, שגורם לעיגול הגב או לברך שקורסת פנימה. התחילו נמוך והעלו בהדרגה.
• נפילה מהירה בירידה. רדו לאט, כי גם הירידה מחזקת.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 8-10 חזרות לכל רגל, עם מנוחה של 60 שניות.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 8-12 חזרות לכל רגל עם משקולות יד, עם מנוחה של 60-90 שניות.

לסיבולת:

2-3 סטים של 15-20 חזרות לכל רגל במשקל גוף, עם מנוחה של 30-45 שניות.

וריאציות

• קל יותר: עלייה על מדרגה נמוכה. מדרגה נמוכה יותר ואחיזה במעקה מקלות גם על הכוח וגם על שיווי המשקל.
• קשה יותר: עלייה על ספסל עם משקולות יד. מחזיקים משקולת בכל יד לצידי הגוף, או עולים על משטח גבוה יותר.
• גרסה אחרת: סקוואט בולגרי. עוד תרגיל לרגל אחת, שבו הרגל האחורית מונחת על ספסל ויורדים ועולים במקום.

בטיחות

ודאו שהמשטח יציב ואינו מחליק. אם יש כאבי ברך או קושי בשיווי משקל התחילו במדרגה נמוכה וליד קיר או מעקה, ובכאב חד עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.