ציפור כלב

על התרגיל

תרגיל ציפור כלב מחזק את השרירים שמחזיקים את עמוד השדרה יציב, בלי לכופף או לסובב אותו. הוא נחשב תרגיל בסיסי לחיזוק הגב התחתון ולשיפור שיווי המשקל והתיאום, ומתאים למתחילים, למבוגרים ולמי שחוזרים לאימונים אחרי כאבי גב. אפשר לשלב אותו גם כחימום לפני אימון כוח.

איך עושים

1. עמדו בעמידת שש על מזרן, עם כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
2. שמרו על גב ישר ועל הצוואר בהמשך הגב, עם המבט לרצפה.
3. הדקו מעט את הבטן, כאילו מתכוננים להרים משהו.
4. הושיטו לאט יד אחת קדימה ואת הרגל הנגדית אחורה, עד שהן בקו אחד עם הגו.
5. החזיקו 2-3 שניות בלי שהאגן יסתובב, ואז החזירו את היד והברך למטה בשליטה.
6. החליפו צד והמשיכו לסירוגין.

דגשים לביצוע נכון

• נשפו בזמן ההושטה ושאפו כשהיד והרגל חוזרות.
• דמיינו כוס מים על הגב התחתון, ונסו לא לשפוך אותה.
• דחפו את העקב לאחור ולא כלפי מעלה, כדי שהגב התחתון לא ייכנס לקשת.

טעויות נפוצות

• הרמת הרגל גבוה מדי, שמכניסה את הגב התחתון לקשת. עצרו כשהרגל בגובה האגן.
• אגן שמסתובב לצד של הרגל המורמת. קצרו את התנועה עד שהאגן נשאר ישר.
• תנועה מהירה ומתנדנדת. האטו ועצרו לרגע בכל חזרה.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 6-8 חזרות לכל צד, עם החזקה של 2-3 שניות בכל חזרה.

לסיבולת:

3 סטים של 10-12 חזרות לכל צד, או החזקות של 8-10 שניות, עם 30-60 שניות מנוחה.

וריאציות

• קל יותר: הושטת רגל בעמידת שש. מושיטים רק רגל אחת בכל פעם, בלי היד, כדי ללמוד לשמור על אגן יציב.
• קשה יותר: ציפור כלב עם מרפק לברך. אחרי ההושטה מקרבים את המרפק והברך מתחת לגוף ומושיטים שוב, בלי להניח אותם על הרצפה בין החזרות.
• גרסה אחרת: דד באג. אותה תנועה של יד ורגל נגדיות, אבל בשכיבה על הגב, ולכן הבטן עובדת יותר.

בטיחות

אם הברכיים רגישות, הניחו מתחתיהן מזרן עבה או כרית. אם הגב כואב במהלך התרגיל עצרו, ובכל כאב חד התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.