תרגילים לרגליים
רגליים חזקות הן הבסיס לכל פעילות, מהליכה ועד ריצה וקפיצה. כאן תמצאו סקוואטים, מכרעים, הרמות מהרצפה לירך האחורית ותרגילים לשוקיים ולירך הפנימית.
השרירים באזור הזה
- הארבע-ראשי (ירך קדמית)
- פושט את הברך, למשל כשקמים מסקוואט או עולים במדרגות.
- שרירי ההמסטרינג (ירך אחורית)
- מכופפים את הברך ועוזרים לישבן לפשוט את הירך בהרמות מהרצפה.
- מקרבי הירך (ירך פנימית)
- מקרבים את הרגליים זו לזו ומייצבים את האגן והברכיים.
- התאומים והסולית (שוקיים)
- מרימים את העקב ודוחפים מהרצפה בהליכה, בריצה ובקפיצה.
הרשימה המלאה (22 תרגילים)
סקוואט במשקל גוף
Bodyweight squat
תרגיל הבסיס לרגליים: ירידה לישיבה ועלייה חזרה בלי ציוד, שמחזקת את הירך הקדמית ואת הישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
סקוואט גביע
Goblet squat
סקוואט עם משקולת יד או קטלבל צמודים לחזה, שמחזק את הירך הקדמית והישבן ומלמד לרדת עמוק עם גו זקוף.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקולות יד או קטלבל
סקוואט עם מוט
Barbell back squat
סקוואט עם מוט על הגב העליון, מתרגילי הכוח המרכזיים לירך הקדמית, לישבן ולכל פלג הגוף התחתון.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
סקוואט קדמי
Front squat
סקוואט עם מוט על הכתפיים מלפנים, שמדגיש את הירך הקדמית ודורש גו זקוף וגב עליון חזק.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
לחיצת רגליים
Leg press
תרגיל במכונה שבו דוחפים פלטה עם הרגליים, ומחזקים את הירך הקדמית והישבן עם תמיכה מלאה לגב.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
ישיבה על הקיר
Wall sit
החזקה סטטית בתנוחת ישיבה עם הגב לקיר, שמחזקת את הירך הקדמית ובונה סיבולת ברגליים בלי ציוד.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
סקוואט בולגרי
Bulgarian split squat
סקוואט על רגל אחת כשכף הרגל האחורית מונחת על ספסל, שמחזק בעיקר את הירך הקדמית ואת הישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל
מכרע קדמי
Forward lunge
צעד גדול קדימה וירידה לכריעה, שמחזק את הירך הקדמית ואת הישבן ומשפר את שיווי המשקל.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
מכרע אחורי
Reverse lunge
צעד לאחור וירידה לכריעה, שמחזק את הישבן ואת הירך הקדמית ומעמיס על הברך פחות ממכרע קדמי.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ירך קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
מכרעים בהליכה
Walking lunge
סדרת מכרעים שבה מתקדמים קדימה בכל צעד, לחיזוק הרגליים והישבן ולשיפור שיווי המשקל.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- משקל גוף
מכרע צידי
Lateral lunge
צעד רחב לצד וכריעה על רגל אחת, שמחזק את הירך הקדמית, הירך הפנימית והישבן ומשפר גמישות.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- ירך פנימית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף
עלייה על ספסל
Step-up
עלייה ברגל אחת על קופסה, מדרגה או ספסל, שמחזקת את הירך הקדמית ואת הישבן כמו בעלייה במדרגות.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- ישבן
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, קופסה או מדרגה
דדליפט רומני
Romanian deadlift
הטיה קדימה מהאגן עם מוט בידיים, כשהברכיים כמעט ישרות, שמחזקת את הירך האחורית ואת הישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך אחורית
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
דדליפט
Deadlift
הרמת מוט מהרצפה עד עמידה זקופה, תרגיל בסיס שמחזק את הישבן, הירך האחורית והגב בבת אחת.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ירך אחורית
- גב תחתון
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
דדליפט סומו
Sumo deadlift
דדליפט בעמידה רחבה ואחיזה בין הרגליים, שמחזק את הישבן, את הירך הפנימית ואת הירך הקדמית.
- שרירים עיקריים
- ישבן
- ירך קדמית
- ירך פנימית
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
גוד מורנינג
Good morning
הטיית גו קדימה עם מוט על הגב העליון, שמחזקת את הירך האחורית, את זוקפי הגו ואת הישבן.
- שרירים עיקריים
- ירך אחורית
- גב תחתון
- ישבן
- רמה:
- ביניים
- ציוד
- מוט ומשקולות
כפיפת ברכיים בשכיבה
Lying leg curl
תרגיל מכונה בשכיבה על הבטן, שבו מכופפים את הברכיים נגד התנגדות ומבודדים את הירך האחורית.
- שרירים עיקריים
- ירך אחורית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
כפיפת ברכיים נורדית
Nordic hamstring curl
תרגיל משקל גוף בכריעה, שבו יורדים לאט קדימה עם קרסוליים מקובעים ומחזקים מאוד את הירך האחורית.
- שרירים עיקריים
- ירך אחורית
- רמה:
- מתקדמים
- ציוד
- משקל גוף, מזרן
פשיטת ברכיים במכונה
Leg extension
תרגיל מבודד במכונה שבו פושטים את הברכיים כנגד כרית, ומחזק את הירך הקדמית.
- שרירים עיקריים
- ירך קדמית
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
הרמת עקבים בעמידה
Standing calf raise
עלייה על קצות האצבעות בעמידה, על קצה מדרגה או במכונה, שמחזקת את השוקיים.
- שרירים עיקריים
- שוקיים
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- משקל גוף, קופסה או מדרגה
הרמת עקבים בישיבה
Seated calf raise
הרמת עקבים בישיבה עם ברכיים כפופות, במכונה או עם משקל על הירכיים, שמחזקת את השוקיים.
- שרירים עיקריים
- שוקיים
- רמה:
- מתחילים
- ציוד
- מכונה
פלאנק קופנהגן
Copenhagen plank
פלאנק צידי שבו הרגל העליונה נשענת על ספסל, ומחזק את הירך הפנימית ואת השרירים האלכסוניים של הבטן.
- שרירים עיקריים
- ירך פנימית
- רמה:
- מתקדמים
- ציוד
- משקל גוף, ספסל, מזרן
המידע כאן כללי ומיועד להעשרה, ואינו מחליף התאמה אישית של מאמן או ייעוץ רפואי. אם יש לכם כאב, פציעה, מחלה או הריון, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים, והפסיקו מיד כשמופיע כאב חד.