דדליפט סומו

על התרגיל

בדדליפט סומו הרגליים רחבות והגו זקוף יותר מאשר בדדליפט הרגיל, ולכן העומס על הגב התחתון קטן יותר והירכיים עובדות יותר. הוא מתאים במיוחד לבעלי ירכיים גמישות ולמי שמרגישים את הגב בדדליפט הקלאסי. בנוסף הוא מחזק היטב את מקרבי הירך, בצד הפנימי של הירך.

איך עושים

1. עמדו בפישוק רחב, בערך פי אחד וחצי מרוחב הכתפיים, עם כפות הרגליים מופנות החוצה והמוט מעל אמצע כף הרגל, קרוב לשוקיים.
2. התכופפו מהאגן ומהברכיים ואחזו במוט בין הרגליים, בערך ברוחב הכתפיים, עם זרועות ישרות.
3. דחפו את הברכיים החוצה בכיוון האצבעות, הורידו את האגן והרימו את החזה, כך שהגב ישר והגו זקוף יותר מאשר בדדליפט רגיל.
4. שאפו אוויר, הדקו את הבטן ומשכו את המוט קלות עד שהוא מתוח, בלי להרים אותו מהרצפה.
5. דחפו את הרצפה עם הרגליים והרימו את המוט צמוד לגוף, כשהברכיים ממשיכות לפנות החוצה.
6. סיימו בעמידה זקופה עם ישבן מכווץ, ואז החזירו את המוט לרצפה בשליטה.

דגשים לביצוע נכון

• דמיינו שאתם פותחים את הרצפה לצדדים עם כפות הרגליים, כדי שהברכיים לא ייפלו פנימה.
• שמרו על החזה מורם ועל המוט צמוד לגוף לאורך כל הדרך.
• שאפו והחזיקו אוויר עם בטן מהודקת לפני המשיכה, ונשפו למעלה.

טעויות נפוצות

• ברכיים שקורסות פנימה בזמן העלייה. הקלו במשקל ודחפו אותן מעל האצבעות.
• עמידה רחבה מדי ביחס לגמישות הירכיים, שגורמת לאגן לעלות ראשון. צמצמו מעט את הפישוק.
• אגן גבוה מדי בפתיחה, שהופך את התרגיל לדדליפט רגיל עם רגליים רחבות. הורידו את האגן עד שהחזה מורם והגב ישר.

כמה סטים וחזרות

להתחלה:

2-3 סטים של 5-6 חזרות עם משקל קל, ומנוחה של כשתי דקות בין הסטים.

לבניית שריר:

3-4 סטים של 6-8 חזרות, ומנוחה של 2-3 דקות בין הסטים.

לכוח:

3-5 סטים של 3-5 חזרות, ומנוחה של 3-5 דקות בין הסטים.

וריאציות

• קל יותר: דדליפט סומו עם קטלבל. מחזיקים קטלבל אחד בין הרגליים בעמידה רחבה, דרך טובה ללמוד את התנועה במשקל נמוך.
• גרסה אחרת: דדליפט. עמידה ברוחב האגן ואחיזה מחוץ לרגליים, עם יותר עבודה לגב ולירך האחורית.

בטיחות

אם יש לכם כאבים במפרק הירך, במפשעה או בברכיים, התחילו בעמידה פחות רחבה ובמשקל קל, ועם לחץ דם גבוה שאינו מאוזן התייעצו עם רופא לפני שמתחילים ונשפו בעלייה במקום לעצור את הנשימה. בכל כאב חד בגב, בירך או במפשעה עצרו והתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.